fbpx

Brzo i efikasno: Rešite se 360 kalorija za samo 20 minuta! (VIDEO)

Američka istraživanja pokazala su kako se upravo ovakvim vežbama može izgubiti i do 15 kalorija u minuti.

Ovaj trening dizajnirao je dr Izumi Tabata 1996. godine, kada je japanskim brzim klizačima osmislio savršen trening kojim su u kratko vreme dolazili do bolje forme.

Tabata trening sastoji se od 20 sekundi vežbe, 10 sekundi stajanja i svega 8 serija. Za najbolje rezultate potrebno je izdvojiti 20 do 30 minuta raznolikih vežbi, najčešće sklekova, polučučnjeva, skokova na sanduk, burpees, preskakanje užeta i jumping jacks.

Primer treninga:
Svaku vežbu izvodi 20 sekundi, odmori 10 sekundi i ponavljaj koliko god puta možeš unutar jedne minute. Nakon toga pređi na sledeću vežbu u toj seriji. Nakon svake serije odmori minut.

1. serija
Visoki skip: trči u mestu, a natkolenice podiži što više možeš (do bokova ili iznad). Udarac iz gornje pozicije skleka: u gornjoj poziciji skleka podigni jednu ruku i izvedi udarac unapred. Izmenjaj ruke, a ako ti postane preteško, odmori na kolenima.

Jumping jacks: počni sa spojenim stopalima i rukama uz telo. Skači, istovremeno podižući ruke iznad glave i šireći noge prema napolje.

Side skaters: počni u polučučnju, a zatim skoči udesno, tako da doskočiš na desnu nogu dok je leva podignuta iza desnog gležnja. Ponovi ulevo.

2. serija
Preskakanje užeta: skači sa spojenim stopalima, a zglobove postavi u visinu bokova. Ako nemaš uže ili jednostavno nemaš mesta za preskakanje, možeš se samo pretvarati da držiš uže u rukama.

Pozicija čamca: sedni na pod s ispruženim nogama i podignutim rukama. Privuci kolena prema grudima, a ruke ispruži unapred. Potrudi se da vežbu izvodiš koristeći trbušne mišiće.

Skokovi preko linije: zamisli da stojiš iza ravne crte i brzo skači preko i unatrag.

Sklekovi: radi klasične sklekove, ako su ti preteški možeš raditi i „ženske“, tako da se postaviš na kolena umesto na nožne prste.

3. serija
Burpees: stani ravno, a zatim se spusti u čučanj. Posle pravilnog čučnja skoči u gornju poziciju skleka, a nakon toga skoči natrag u poziciju čučnja. Izravnaj se i ponavljaj do isteka vremena.

Bočni trbušnjaci: počni u sedećem položaju, s lagano savijenim kolenima i malim nagibom gornjeg dela tela unatrag. Rotiraj trup s jedne na drugu stranu s ispruženim rukama kao da dlanovima držiš loptu.

Polučunjevi: za pravilan polučučanj bitno je izravnati leđa, te saviti kolena i pomaknuti bokove unatrag.

Iskorak: ruke stavi na bokove ili na potiljak, savij koleno pod ugao od 90 stepeni krećući se unapred ili stojeći na mestu.

4. serija
Penjači: Počni u položaju na rukama i nožnim prstima, približi jedno koleno prsima, a zatim skoči i isto napravi s drugom nogom.

Sklekovi: klasični sklekovi, isti kao u drugoj seriji.

Podeljeni polučučanj: Radi polučučnjeve jednom nogom ispred i drugom nogom iza sebe, s spomenom strana nakon 20 sekundi.

Skok na sanduk: Skači na i sa sanduka ili klupe, održavajući ravnotežu rukama.

Izvor: 24sata

Pogledajte još

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti postavljena.