Vodič pravilne i balansirane ishrane

HRANA NA DLANU: Kupusnjače – lisnate riznice zdravlja

Čuvene po svojim lekovitim svojstvima, ali i mogućnostima upotrebe u ishrani, kupusnjače svake jeseni iznova osvajaju domaćice, koje od sočnih zelenih listova, beličastih cvasti, te sitnih i krupnih glavica, spravljaju prava kulinarska remek-dela!

Istorija kupusnjači i njihova upotreba u kulinarstvu

Iz velike porodice kupusnjača svojim ukusom i hranljivim vrednostima, pored kupusa izdvajaju se karfiol, kelj, prokelj, brokoli, keleraba, rukola i raštan. Prapostojbina divljeg kupusa, od kojeg vode poreklo sve ostale kultivisane vrste kupusnjača je Evropa. Uprkos tome što je kupus vekovima bio omiljena namirnica na Starom kontinentu, ostale biljke iz ove familije, znatno kasnije su našle svoje zasluženo mesto na trpezama evropskih domaćinstava, a istoričari tvrde da su za proces kiseljenja i čuvanja kupusnjača zaslužni stari Sloveni. Gotovo sve kupusnjače sade se iz rasada, a veoma brzo nakon setve dozrevaju za berbu. Najčešće kao rani prolećni ili kasni jesenji usevi. Iako su lake za gajenje na našim plantažnim zasadima mali je procenat ostalih kupusnjača (izuzev kupusa), i to najviše u vojvođanskim rasadnicima. Ovo je porodica pretežno jednogodišnjih i dvogodišnjih zeljastih biljaka koje se koriste za ishranu ljudi u svežem stanju, mada, postoje određeni načini čuvanja i prerade za njihovu kasniju (celogodišnju) upotrebu. Iako se u frižideru mogu čuvati najviše nedelju dana, u zamrzivaču svežinu mogu održati i do godinu dana. Mnogostruki su načini upotrebe kupusnjača u kulinarstvu: salate, supe, čorbe, variva, musake, pirei, pite i ostala testa, samo su deo iz široke palete jela od ovih povrtarskih kultura. Važno je obratiti pažnju na način pripreme kupusnjača, jer se predugim kuvanjem uništava značajan broj hranljivih sastojaka, te ih je najbolje kuvati na pari ili kratko blanširati.

Foto: Ilustracija/Pexels.com

Sastav i lekovito dejstvo

Pored toga što predstavljaju prirodne antioksidante, najnovija naučna istraživanja potrvrđuju da su kupusnjače pravi „čistači“ organiznma od štetnih materija nastalih usled nezdrave ishrane, ali i dejstva zagađene sredine i raznih zračenja. Ova značajna porodica povrtarskih kultura spada u grupu izuzetno zdravih i hranljivih, čak i lekovitih namirnica, bogatih mineralima i vitaminima. Kupusnjače su idealne za jesenje i zimske dane, kada je mali izbor svežeg povrća, i u tom periodu odlične su za jačanje imunog sistema, jer obiluju vitaminima C, A, B, K, beta-karotenom, kalijumom, kalcijumom, biljnim vlaknima i folnom kiselinom. Glukosinulati koje sadrže kupusnjače pomažu u borbi protiv određenih vrsta kancera, te smanjuju rizik od pojave tumora dojke, prostate i probavnog trakta. Kao preventiva, preporučuje se 3-5 obroka različitih kupusnjača nedeljno. Takođe, uspešne su i u borbi protiv suvišnih kilograma, jer u svom sastavu sadrže mnogo vode. Sve kupusnjače su i niskokalorične namirnice, a određene kiseline kojim obiluju usporavaju pretvaranje ugljenih hidrata u masti.

Pored kupusa najpoznatije kupusnjače su: karfiol, kelj, prokelj, brokoli, keleraba, rukola i raštan

Foto: Ilustracija/Pexels.com

Karfiol (cvetača) su prvi uzgajali Etrurci u 6. veku pre Hrista, na teritoriji današnje Turske, a zemlje Dalekog istoka su i danas najveći uzgajivači ove biljke. Potom je uzgoj karfiola postao jedna od glavnih povrtarskih kultura u Italiji, odakle mu i potiče ime „cavoli fiori“ - stabljika i cvet. Ova biljka atraktivnog izgleda, smatrana je hranom za siromašne i kao takava kasnije se proširila na teritoriju cele Evrope. Mesnata cvast karfiola bele je ili bledožute boje, okruglog oblika i neravne površine, oivičena jakim svetlozelenim listovima. Pri kupovini je važno izabrati tešku glavicu, belog cveta i čvrsto priljubljenih cvasti, bez mrlja na listovima i sveže peteljke. Veličina cveta ne utiče na kvalitet ploda, a svež karfiol moguće je najduže pet dana čuvati u frižideru u plastičnoj ili papirnoj kesi. Karfiol se koriti i u pripremi zimnice, može se kiseliti sam ili u turšiji sa šargarepom, lukom, paprikama i krastavcima. Bezbroj je jela koja se mogu pripremiti od ove hranljive namirnice, kako od cveta, tako i od listova. Energetska vrednost 100 grama svežeg karfiola je svega 25 kalorija.

Foto: Ilustracija/Pexels.com

Kelj (glavati kelj) - još u četvrtom veku p.n.e razlikovalo se nekoliko sorti ovog lisnatog povrća. Kelj koji danas koristimo u ishrani stvorili su belgijski naučnici u 18. veku, a nakon što se proširio u Francusku, Nemačku i Holandiju vremenom je osvojio celu Evropu. Sveže glavice kelja dostupne su tokom cele godine, a kasna jesen idealan je period za kupovinu jer je izbor tada najveći, a obilje vitamina C pomaže u jačanju imunološkog sistema. Uprkos nemogućnosti kiseljenja, i nešto višoj nutritivnoj vrednosti u odnosu na ostale kupusnjače (50 kalorija na 100 grama svežeg proizvoda) kelj je trenutno najcenjenija povrtarska kultura, jer sadrži više različitih supstanci koje leče kancer. Najbolje je kupovati cele, teške tamnozelene glavice, svežih, mekanih i srednje krupnih listova, bez mrlja i rupica. Glavice treba omotati kuhinjskim ubrusom i u plastičnoj kesi nekoliko dana čuvati u frižideru, dok se kratko blanširani i ohlađeni kelj može znatno duže čuvati u zamrzivaču. Listovi kelja mogu se pohovati, puniti mesom, pirinčem i pečurkama i peći kao sarma, dok su bareni odličan dodatak ribi, piletini i krompiru.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Prokelj (kelj pupčar, prokulica) zapravo je sorta kelja i omiljeno je povrće u severozapadnoj Evropi. Pošto potiče iz okoline glavnog grada Belgije, neretko se može čuti izraz „briselski kupus“. Na kupusnjače podseća po izgledu listova, dok plodovi imaju prijatan ukus, sličan kelju. Sitne glavice, beru se postepeno, dok su zelene i čvrste, pažljivim odsecanjem ili kidanjem, od osnove prema vrhu. Ukoliko se bere cela biljka „kupusčići“ na njoj moraju ostati sve do upotrebe, jer brzo venu i menjaju boju, a glavice koje požute gube svežinu. Pošto dobro podnosi hladnoću i na niskim temperaturama gubi ljutinu, najbolje ga je brati zimi. Ako se prokelj bere ranije, neophodno ga je dobro očistiti i oprati, te ostaviti nekoliko minuta u vrućoj vodi, nakon toga osušiti i pakovati u plastične vrećice i čuvati u zamrzivaču. Prokelj dobro podnosi kiseljenje i odlaganje u turšiju. Od ovog povrća spravljaju se čorbe, variva i salate, dok se zapečene i pohovane glavice prokelja odlično slažu sa pireom od kestena.

Foto: Ilustracija/Pexels.com

Kao i ostale sorte divljih kupusa i brokoli (brokula, brokola) je prošao dug put do titule „kraljice zdravlja“ koju joj svetski naučnici poslednjih decenija pripisuju. Ova sorta kupusa u ishrani se koristi od 16. veka i njeno italijansko ime „brokolo“ znači kupusov cvet. Selidbama u druge evropske države menjao se izgled, ali i širila svest o lekovitom dejstvu ove biljke. U centru na drškama ili duž stabla, iz pazuha listova, izbijaju mesnate cvasti, tamnozelene, crvenoljubičaste, zelenožute ili bele boje, što zavisi od sorte. Brokoli je najkvalitetniji u vreme dok se cvetovi ne otvore. Berba brokolija može biti jednokratna, kod sorti koje razvijaju centralnu cvast, dok se kod ostalih sorti bere u više navrata, odozdo prema vrhu stabla. Pošto se cvetovi razvijaju i nakon berbe, a brokoli brzo vene, mora se čuvati u frižideru. Ukoliko je ubrana biljka stara sa mekim cvetovima, većina hranljivih sastojaka se gubi, te je pri kupovini važno izabrati što mlađu, svežu biljku sa jakom peteljkom i čvrstim cvetom. U frižideru se može sačuvati do 4 dana, a u zamrzivaču znatno duže, no u tom slučaju gubi dosta od svojih lekovitih sastojaka. Različiti su načini pripreme ovog povrća, čak je i voda u kojoj se brokoli kuva puna vitamina, ali je najbitnije izbegavati njegovo spremanje u mikrotalasnoj pećnici. Zbog obilja folne kiseline, brokoli se posebno preporučuje ženama i trudnicama.

Foto: Ilustracija/Unsplash.com

Keleraba je kultivisana sorta divljeg kupusa, a ime je dobila od nemačkih reči kohl (kupus) i rube (repa), jer izgledom podseća na kombinaciju ove dve biljke. Ukus i struktura kelerabe slični su srcu kupusa. Postoji nekoliko sorti ovog povrća koje se razlikuju po boji, ukusu i nameni. Boja kelerabe ide od bledozelene do tamnoljubičaste, dok je jestivi deo - „jabuka“, bledožuta. „Jabuka“ dostiže težinu do 150 grama. Mlado lišće i stabljika su mekani i sočni i mogu se jesti sveži, a u zamrzivaču se keleraba može čuvati nekoliko meseci. Ovo povrće neobičnog oblika najviše se uzgaja u Nemačkoj, Švajcarskoj i Austriji, dok se u Kašmiru ne može zamisliti ručak bez ove biljke. „Dum monj“ i „monj hakh“ su ljuta i nezačinjena verzija najpoznatijeg jela od ovog povrća. Domaćice greše kada za pripremu jela koriste samo jabuku, jer se od peteljki i korena prave veoma ukusne čorbe. Visok nivo kalijuma pomaže u regulisanju krvnog pritiska, a upotreba kelerabe u ishrani povoljno deluje na kardiovaskularni sistem, smanjuje nivo šećera u krvi, dok je nutricionisti preporučuju zbog male energetske vrednosti - oko 25 kalorija na 100 grama proizvoda.

Foto: Ilustracija/Pexels.com

Rukola (rikula) je mediteranska samonikla biljka koja potiče iz centralne i južne Evrope, a veoma je raširena u Severnoj Africi i Americi, kao i na Bliskom istoku. Dok se u nekim azijskim zemljama, Iranu i Pakistanu, seme rukole koristi u proizvodnji ulja i senfa, na našim prostorima rukola je nedovoljno poznata. Ova žbunasta jendogodišnja biljka, raste do 80 cm visine, a u ishrani se koriste tamnozeleni listovi koji imaju oblik „rakete“. Najbolje je rukolu koristiti nakon kupovine, jer stajanjem gubi svoje dragocene sastojke, a u frižideru može da se čuva najduže do tri dana u hermetički zatvorenoj posudi. Sveža rukola sadrži samo 10 kalorija na sto grama, te je najčešće sastojak u salatama, a zbog dobre arome i specifičnog gorkog ukusa odlično ide uz med, orahe i sireve. Gorčina se može ublažiti kratkim blanširanjem ili prženjem na maslinovom ulju, i tada se listovi rukole služe uz paste, morske plodove i rižoto. Ovo izuzetno kvalitetno i lekovito povrće smatra se prirodnim antibiotikom, bogato je vitaminom C, gvožđem, i prava je riznica minerala.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Raštan (raštika) je, po predanju, prvi gajeni kupus, a još od doba egipatskih faraona važi za svetu biljku, čudotvornih osobina, dok je u antičkoj Grčkoj smatran potomkom boga Zevsa. Ova višegodišnja kupusnjača, specifičnog ukusa i velikih, sočnih plavičastozelenih ili tamnozelenih listova najviše se gaji u Africi, Brazilu, na Mediteranu, a značajni zasadi raštike mogu se videti i u Hercegovini, Dalmaciji i Crnoj Gori, posebno u blizini Cetinja. Bere se tokom cele zime, osobito posle prvih mrazeva, kada je i najukusnija. Lako se gaji i dobro podnosi različite klimatske uslove. Uprkos tome što je malo poznata široj javnosti, po svom hemijskom sastavu jedna je od najkvalitetnijih kupusnjača, a spada i u najzdravije vrste povrća. Bogata je vitaminima K i C, a 100 grama raštike sadrži svega 27 kalorija. Ovaj lisnati kupus u ishrani se koristi za razna variva i kuvana jela sa mesom nešto jače arome, poput jagnjetine i teletine. U narodu je sok od listova i stabljike raštana poznat kao lek za bronhitis, giht i probleme sa cirkulacijom.

Autor: Tatjana Mišović
Foto: Ilustracija/Unsplash.com

Pogledajte još

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti postavljena.