Kako povećati unos kalcijuma u organizam?

Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba, neophodan je za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, za izlučivanje hormona i enzima.

Pošto su kosti u procesu stalnog remodelovanja, iz njih se oslobađa kalcijum i u njih ugrađuje novi kalcijum. U toku detinjstva kosti se više izgrađuju, nego što se razgrađuju, u adolescenciji kosti se podjednako razgrađuju i izgrađuju, a kako čovek stari proces razgradnje postaje dominantan i dolazi do gubitka koštane mase. Naročito kod žena u postmenopauzi dolazi do slabljenja kostiju i razvoja osteoporoze.

Kako biste povećali gustinu kostiju najbolje je da hodate, trčite, plešete, vežbate aerobik. Aktivnosti u kojima se ne koristi telesna težina kao što su plivanje, biciklizam ne utiču na gustinu koštane mase.

Pre svega mleko

Mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi dobri su izvori kalcijuma. Dobri izvori kalcijuma su i brokoli, kelj, karfiol, soja, kikiriki, seme suncokreta, orah, konzervirana riba sa kostima, voda bogata kalcijumom. Neki istraživači posbno ističu sardine i susam.

Kalcijum u komercijalnim proizvodima se nalazi u obliku: kalcijum-karbonata, kalcijum-aspartata, kalcijum-citrata, kalcijum-glukonata, kalcijum-laktata (oblik kakav je zastupljen u mleku), hidroksiapatita.

Kalcijum-karbonat je slabo rastvoran, slabo se usvaja, a mogu se javiti i neželjena dejstva: mučnina, gasovi, zatvor. Dodavanjem magnezijuma preparatima kalcijuma sprečava se pojava zatvora. Lekari savetuju da se kalcijum-citrat uzima na prazan želudac, a kalcijum-karbonat sa hranom, kako bi se bolje usvojio u prisustvu želudačne kiseline. Ako imate povišenu kiselinu želudačnog soka izbegavajte kalcijum-citrat.

Osobe alergične na laktozu i vegetarijanci treba da vode računa o adekvatnom unosu kalcijuma iz namirnica biljnog porekla. Takođe ako uzimate neke lekove obavezno se posavetujte s lekarem, ako želite da povećate unos kalcijuma.

Namirnice koje kradu kalcijum

Na crnoj listi su i gazirana pića tipa koka kole, jer, uz šećer koji u organizmu pri metabolisanju stvara višak kiseline,imaju ipuno fosfora,a on takođe stvara kiselu reakciju. Porcija od 120 gr piletine izvlači skoro 100 mg kalcijuma. Dok su s druge srtrane dobri proteini iz ribe, mlečnih proizvoda, pasulja, orašastih plodova, žitarica i semenki jer stvaraju manje kiseline.

Izbegavajte kofein iz koka kole, kafe, čaja, čokolade i sladoleda od čokolade. Zatim dolazi alkohol, kao i previše soli u ishrani. Savetuje se da zeleniš poprskate sokom od limuna.

Vitamin D kao kljuć

Kalcijum jedino možemo da iskoristimo ako u organizmu imamo dovoljno D vitamina. Kalcijum i D vitamin su, kako naglašavaju stručnjaci, kao brava i ključ. Vitamin D je ključ koji otključava bravu - kalcijum - da bi se mogao ugraditi u telo. Naš organizam može sam sintetisati vitamin D uz pomoć sunčeve svetlosti, a ima ga i u ribi, posebno lososu, haringi, skuši, sardini i tuni.