Kako povećati unos kalcijuma u organizam?

Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba, neophodan je za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, za izlučivanje hormona i enzima.

Pošto su kosti u procesu stalnog remodelovanja, iz njih se oslobađa kalcijum i u njih ugrađuje novi kalcijum. U toku detinjstva kosti se više izgrađuju, nego što se razgrađuju, u adolescenciji kosti se podjednako razgrađuju i izgrađuju, a kako čovek stari proces razgradnje postaje dominantan i dolazi do gubitka koštane mase. Naročito kod žena u postmenopauzi dolazi do slabljenja kostiju i razvoja osteoporoze.

Kako biste povećali gustinu kostiju najbolje je da hodate, trčite, plešete, vežbate aerobik. Aktivnosti u kojima se ne koristi telesna težina kao što su plivanje, biciklizam ne utiču na gustinu koštane mase.

Pre svega mleko

Mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi dobri su izvori kalcijuma. Dobri izvori kalcijuma su i brokoli, kelj, karfiol, soja, kikiriki, seme suncokreta, orah, konzervirana riba sa kostima, voda bogata kalcijumom. Neki istraživači posbno ističu sardine i susam.

Kalcijum u komercijalnim proizvodima se nalazi u obliku: kalcijum-karbonata, kalcijum-aspartata, kalcijum-citrata, kalcijum-glukonata, kalcijum-laktata (oblik kakav je zastupljen u mleku), hidroksiapatita.

Kalcijum-karbonat je slabo rastvoran, slabo se usvaja, a mogu se javiti i neželjena dejstva: mučnina, gasovi, zatvor. Dodavanjem magnezijuma preparatima kalcijuma sprečava se pojava zatvora. Lekari savetuju da se kalcijum-citrat uzima na prazan želudac, a kalcijum-karbonat sa hranom, kako bi se bolje usvojio u prisustvu želudačne kiseline. Ako imate povišenu kiselinu želudačnog soka izbegavajte kalcijum-citrat.

Osobe alergične na laktozu i vegetarijanci treba da vode računa o adekvatnom unosu kalcijuma iz namirnica biljnog porekla. Takođe ako uzimate neke lekove obavezno se posavetujte s lekarem, ako želite da povećate unos kalcijuma.

Namirnice u kojima ima najviše kalcijuma 1.Mleko (nemasno i punomasno) 2.Mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, sir, kačkavalj, kajmak, maslac, pavlaka, puding, sladoled…) 3.Žitarice, naročito integralne žitarice (pšenica, raž, ovas, soja, heljda, ječam, kukuruz, pirinač, proso…) 4.Južno voće (narandža, kivi, limun, mandarine, banane…) 5.Sokovi i drugi napici (sok od narandže, mleko od soje, sokovi od povrća…) 6.Riba (losos, oslić, skuša, sardine…) 7.Povrće (brokoli, kelj, zelena salata, zeleno povrće, kupus, kineski kupus, spanać, šargarepa, grašak, pasulj, cvekla, krastavac, beli luk, crni luk, patlidžan, dinja, špargla, zeleno lisnato povrće, paradajz…) 8.Koštunjavi plodovi i semenke (orah, kesten, badem, lešnik, susam…) 9.Pečurke (šitake, šampinjoni, vrganji, lisičarke…) 10.Voće (borovnice, malina, kupina, jabuka, smokva, kajsija, grožđe…)

Namirnice koje kradu kalcijum

Na crnoj listi su i gazirana pića tipa koka kole, jer, uz šećer koji u organizmu pri metabolisanju stvara višak kiseline,imaju ipuno fosfora,a on takođe stvara kiselu reakciju. Porcija od 120 gr piletine izvlači skoro 100 mg kalcijuma. Dok su s druge srtrane dobri proteini iz ribe, mlečnih proizvoda, pasulja, orašastih plodova, žitarica i semenki jer stvaraju manje kiseline.

Izbegavajte kofein iz koka kole, kafe, čaja, čokolade i sladoleda od čokolade. Zatim dolazi alkohol, kao i previše soli u ishrani. Savetuje se da zeleniš poprskate sokom od limuna.

Vitamin D kao kljuć

Kalcijum jedino možemo da iskoristimo ako u organizmu imamo dovoljno D vitamina. Kalcijum i D vitamin su, kako naglašavaju stručnjaci, kao brava i ključ. Vitamin D je ključ koji otključava bravu – kalcijum – da bi se mogao ugraditi u telo. Naš organizam može sam sintetisati vitamin D uz pomoć sunčeve svetlosti, a ima ga i u ribi, posebno lososu, haringi, skuši, sardini i tuni.

Slični članci

Ostavite komentar

Your email address will not be published.