Foto: yayimage.com
1. Jedite više
Mršavi ljudi tvrde da mogu da jedu bilo šta u neograničenim količinama, a da se ne ugoje. Zapravo, istina je da ne jedu dovoljno.
- Pratite kalorije: Pomnožite vašu težinu sa brojem 20 – toliko kalorija treba dnevno da unesete (na primer: ukoliko imate 70 kilograma, treba da unesete 1400 kalorija u toku dana)
- Vremenom dodajte kalorije: Posle dve nedelje počnite sa većim unosom kalorija, dodajte još 500 u dnevni unos
- Pratite težinu: Merite se svake nedelje
2. Jedite 6 puta dnevno
To naravno ne moraju da budu obilne porcije, već u skladu sa pomenutim unosom kalorija.
- Obavezno doručkujte
- Jedite na svaka tri sata
- Svakodnevno jedite meso
3. Jedite kaloričnu hranu
Voće i povrće je zdravo, ali vas neće učiniti mišićavim.
- Redovan unos u organizam: ovas, pirinač, testenina, krompir, pasulj, hleb
- Svi mlečni proizvodi
- Redovan unos u organizam: bademi, indijski orah, orah, kikiriki
- Zdrave masti: maslinovo ulje, laneno ulje, riblje ulje
4. Povratite snagu
Ukoliko ste snažniji, bićete i mišićaviji. Svakodnevno radite vežbe, podižite svoje telo i bićete snažniji svakoga dana
5. Unapred pripremajte hranu
Retko ko ima vremena da kuva tri puta dnevno. Mnogo je lakše ukoliko pripremate hranu unapred. Držite je u frižideru i podgrevajte u mikrotalasnoj pećnici.
- Jutro: Probudite se 30-45 minuta ranije i pripremite doručak
- Veče: Pripremite hranu za sutra
6. Nosite hranu sa sobom
Na posao ili u školu, u bioskop, gde god da idete nosite svoju hranu. Hranićete se bolje i zdravije
BONUS:
Od mršavog do mišićavog: Ishrana
Doručak: Kajgana, ovas sa suvim grožđem i mlekom
Užina: Jabuka, kikiriki, proteinski šejk
Ručak: Tunjevina sa pirinčem, paste, sendvič sa mesom
Večera: Piletina sa pirinčem, voće kao desert
Pred spavanje: Mleko, sir
J.P.