Što smo stariji, to je teže da skalu na vagi pokrenemo ka dole. Svake godine se metabolizam pomalo usporava i to je razlog zašto s godinama sve više mora da se vodi računa o načinu ishrane. Dok „mlađe“ godine opraštaju i „izlete“ van zdrave ishrane bez značajnijih posledica po liniju, što ste stariji, brže ćete biti „kažnjeni“ viškom kilograma ako se loše hranite.
S godinama se i naš metabolizam menja, i zato je neophodno da tome prilagodimo ishranu i fizičke aktivnosti.
AKO IMATE OD 20 DO 29 GODINA
Najčešće nema ozbiljnih problema sa težinom u ovim godinama, naročito kod osoba koje su u detinjstvu i adolescenciji imale normalan indeks telesne mase. Možete „izgubiti“ par kilograma bez ikakvih problema. Najbolji način za skidanje kilograma je voćna dijeta, jer je voće bogato vitaminima i odlično se „slaže“ sa povećanim naporima tokom fizičkih aktivnosti. Pektin, voćna kiselina i kalijum sagorevaju kalorije, poboljšavaju metabolizam i varenje.
Primer menija:
Doručak: jedna jabuka i kaša od jedne kašike ovsenih pahuljica preko noći potopljenih u jogurt sa malo mlečne masti.
Užina: jedna jabuka
Ručak: jedna jabuka isečena na listove, dve pune kašike spanaća prethodno naparenog dva minuta, sve to preliveno sosom od jednog niskomasnog jogurta, kašičice maslinovog ulja, jedne kašičice prirodnog sirćeta od jabuka i jedne kašičice vode.
Užina: jedna jabuka i nekoliko oraha
Večera: jedna jabuka isečena na kockice i prelivena sokom od jednog limuna, i 125 g izmrvljenog nemasnog sira
Sa ovakvim režimom ishrane tri dana i pojačanom aktivnošću, može da se „skine“ dva do tri kilograma.
AKO IMATE OD 30 DO 39 GODINA
Kada pređete tridesetu godinu metabolizam se usporava, pa je potrebno smanjiti unos kalorija čak i ako ste fizički aktivni. Zaboravite na ideje brzog mršavljenja i šokova organizma naglim promenama režima ishrane. Ako brzo smršate, to će vas učiniti naizgled nekoliko godina starijim, jer će koža izgledati opušteno i izborano. U ovim godinama cilj dijete treba da bude gubitak najviše do dva kilograma mesečno. Idealan način ishrane u ovom životnom dobu podrazumeva mnogo povrća koje će sprečiti napade gladi i oscilacije u težini. Uz pravilnu ishranu, obratite pažnju na negu, vežbanje i masažu.
Primer jelovnika:
Doručak: kašika ovsene kaše i kornfleksa, nemasno mleko i rendana šargarepa
Užina: jedan krastavac sa limunovim sokom
Ručak: dva kuvana krompira (sa ljuskom) sa puno salate od povrća (možete bilo koje povrće)
Užina: jedna crvena slatka paprika
Večera: salata od povrća i jedno parče ražanog hleba.
AKO IMATE OD 40 DO 49 GODINA
Skoro svaka žena posle četrdesete ima problem sa težinom. Naročito kod žena koje su ušle u menopauzu i njihovi polni hormoni polako prestaju da se luče, mišićna masa se ubrzano smanjuje, a masne naslage povećavaju. U ovim godinama mora veoma pažljivo da se bira ne samo hrana koja se unosi, već i doba dana kada se jede.
Najveću količinu hrane treba pojesti u toku prvog dela dana, dok poslednji dnevni obrok mora da bude lagan, u ranim večernjim satima. Masnoće ne smeju da čine više od 30 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Koristite biljna ulja, jedite ribu i morske plodove redovno. U ovom životnom dobu telo počinje da zadržava tečnost, pa treba izbaciti namirnice koje podstiču zadržavanje vode, poput soli, soja sosa i preslanih obroka.
Primer jelovnika:
Skuvajte pirinač (150 g) i podelite ga na tri porcije. Sve porcije pomešajte sa dodatnim proteinima i to po rasporedu:
Doručak: pirinač sa jednom nemasnim jogurtom i jednom kašičicom meda
Ručak: pirinač i 150 g kuvane ribe ili piletine
Večera: pirinač sa parenim povrćem i jednom kašičicom biljnog ulja.
Za užinu možete jesti voće ili 90 gr nemasnog sira.
AKO IMATE OD 50 DO 60 GODINA
Osobama posle pedesete godine života treba oko 30 odsto manje energije nego mlađima. Jedite četiri ili pet manjih porcija dnevno, nemojte se prejedati. Ograničite unos soli na četvrtinu kašičice dnevno. Najefikasnije supstance koje razlažu masnoću su enzimi. Ananas je bogat enzimima i vitaminom C i odličan je kao pomoć digestivnom traktu.
Primer jelovnika:
Doručak: jedna kriška ananasa i 90 g nemasnog mrvljenog sira
Ručak: polovina ananasa i 90 g kuvane piletine, ribe ili nemasnog mesa
Večera: jedna kriška ananasa i jedno parče ražanog hleba sa jednim parčetom nemasnog sira.
Takođe, moćni razlagači masnoća su kivi, jabukovo sirće i artičoke kao i voda od kuvanih artičoka.
AKO IMATE VIŠE OD 60 GODINA
U ovom dobu vaša mišićna masa je samo 15 odsto tela. Ako želite da smršate, treba da mršavite veoma sporo jer brze dijete smanjuju dodatno vašu mišićnu masu. Glavno pravilo je da ne jedete više od 40 g masnoća dnevno.
Primer jelovnika:
Doručak: jedno parče hleba sa jednom kašičicom nemasnog jogurta
Ručak: umesto 50 g mlevenog mesa uzmite 50 g pasulja. Ali, ako ne možete bez mesa, jedite nemasno meso umesto svinjetine.
Večera: Komad šunke, uz parče sira sa 30 odsto masti. Na taj način unećete 10 g manje masnoće u poređenju sa konzumiranjem sira sa 60 odsto mlečne masti.
Pijte najmanje dva litra vode. To će pomoći varenju i vašem metabolizamu.
Foto: yayimages.com
Izvor: Nadlanu, Večernje Novosti