Podizanje jednoručnog tega listovima u sedećem položaju
Za ovu vežbu za listove sedite na klupu. Na kolena stavite jednoručni teg i podignite ga pritiskom svojih stopala koliko je moguće više. Sada ponovo polagano spustite stopala što je moguće niže.
Menjajte od vežbe do vežbe položaj vaših stopala, tako da vrhovi prstiju budu jednom okrenuti prema napred, jednom u stranu, jednom unutra. Kod ove vežbe opteretite samo listove, ne leda ili kičmu. Radite 5 serija po 10 ponavljanja.
Podizanje tega listovima u stojećem položaju.
Za ovu vežbu za listove i potkolenice potrebna vam je mala daska ili kolut tega, koji je visok 3-5 cm, i nešto stabilno za držanje, kao npr. kvaka od vrata. Osim toga, potreban vam je jednoručni teg.
Uzmite ga u ruku, koja stoji ispružena bočno uz telo. Dlan je okrenut ka telu. Stanite vrhovima prstiju na dasku, odn. na krug tega, ali samo jednom nogom; drugu nogu lagano savijte da ne bude na podu.
Sada vrhovima prstiju pravite pokrete njihanja, dakle, ispružite nogu, pete spustite na dole i ljuljajte na gore. Noga na kojoj stojite neka ostane pri tome ispružena, ljuljajte što više mozete. Radite 20 ponavijanja i 5 serija po nozi. Vežbu možete raditi i sa dva tega tako što ćete se podizati na listovima.
Izvor/foto: vezbe