Lakši je prvi korak – da se jede zdravo. To znači birati najrazličitije voće i povrće u svim bojama, nemasne proteine, masti zdrave za srce i i skrobaste ugljene hidrate bogate vlaknima. Osim toga, treba uključiti dnevnu "poslasticu" da bi unos hrane bio i zabava i uživanjei da bi se sprečio osećaj lišavanja. Radi se o zameni procesovane hrane pune skrivenih šećera i masti i biranje namirnica bogatih hranljivim materijama.
Teži korak je kontrola porcija. Čak i oni koji se najzdravije hrane se bore sa veličinom porcija. Razlog je to je što standardne veličine porcija, koje su davno definisane na državnom nivou, ne odgovaraju onome što smo navikli da vidimo.
Za početak, ono što je na tanjiru ne računa se kao jedna porcija. Studije pokazuju da i "obični" ljudi i zdravstveni stručnjaci loše procenjuju veličine porcija – "odokativna" metoda ne funkcioniše jer ljudi uvek precenjuju izabranu veličinu porcije. Ali postoje jednostavni i praktični načini koji pomažu da se odredi odgovarajuća veličina porcija – koji znatno olakšavaju poštovanje standarda, bez obzira da li jeu pitanju obrok, užina ili poslastica.
1. Čitajte deklaracije na poleđini ambalaže
Za bilo koju upakovanu hranu, veličina porcije može da bude MANJA od onoga što deklaracija preporučuje. Ako piše da se posluži jedna šolja salate od krompira, slobodno smanjite tu količinu na pola šolje i tako ćete prepoloviti kalorije – i umanjiti unos za skoro 200 kalorija. Ovo važi za mnoge priloge kao što makarone i sir, pasulj i druge konzervisane ili upakovane namirnice.
2. Koristite šake za merenje porcija
Vaša šaka može da bude jedno od najboljih sredstava za kontrolu porcija. Uvek je tu i predstavlja odličan način da izračunate osnovne količine:
• stisnuta pesnica = 1 šolja povrća, cerealija, paste ili pirinča
• dlan šake = 85 do 110 grama mesa, ribe ili živinskog mesa
• dužina placa = oko 30 grama sira
• savijen zglob palca = 1 supena kašika putera, ulja ili putera od kikirikija
• puna šaka = oko 30 grama koštunjavog voća ili štapića
3. Koristite svakodnevne stvari za poređenje
Predmeti iz svakodnevnog života mogu savršeno da posluže za kontrolu porcija:
• loptica za bejzbol = 1 šolja povrća, žitarica ili jogurta
• loptica za tenis = 1 cela voćka srednje veličine
• žeton za poker = 1 supena kašika začina
• loptica za golf = 2 supene kašike putera od kikirikija, humusa ili gvakamola
• pak za hokej = ½ šolje žitarica, jogurta ili sladoleda
• CD = parče mesa od oko 30 grama
• kaseta = porcija hleba od oko 30 grama
• kompjuterski miš = 85 do 110 grama mesa, piletine, živinskog mesa ili tofua
• čekovna knjižica = 110 grama ribljeg filea
• kutijica konca za čišćenje zuba = oko 30 grama čokolade, malog kolača ili keksa
4. Ocenite svoj tanjir
Iako su pojedinačne porcije namirnica ključ za zdraviju ishranu, uvek je važno zapamtiti ukupnu veličinu porcije za ceo tanjir, na osnovu najnovijih preporuka američkog Ministarstva poljoprivrede.
• Napunite pola tanjira voćem i raznobojnim povrćem sa malo skroba (krompir, kukuruz i grašak spadaju u povrće sa visokim sadržajem skroba, tako da pripadaju grupi bogatoj skrobom datoj u nastavku)
• Napunite jednu četvrtinu tanjira nemasnim proteinima, uključujući govedinu, piletinu, ribu ili tofu.
• Napunite jednu četvrtinu tanjira povrćem od celog zrna koje je bogato skrobom i vlaknima, kao što su pirinač, pasulj, krompir, kukuruz, kinoa i bulgur.
Izvor: www.today.com
Foto: Ilustracija/Pixabay.com