Magnezijum se s pravom naziva mineralom života jer bez njega naše telo ne bi moglo da napravi nijedan pokret. Ključan je za rad nervnog sistema i mišića, ali mnogi odrasli ljudi muče muku sa njegovim nedostatkom.
Kako biste povećali unos ovog važnog minerala, neka se na vašem tanjiru svakodnevno nađu ove namirnice.
Bademi
U 30 grama badema nalazi se 105 miligrama magnezijuma. Takođe, bogati su vitaminom E, antioksidansom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Puni su proteina koji vas čine sitim i pomažu kod mršavljenja, te omega 3 masnim kiselinama koje štite srce.
Kako ih je najbolje jesti? Uzmite šaku badema za zdravu užinu ili ih dodajte u salatu.
Semenke susama
U 30 grama prženih semenki susama nalazi se 101 miligram magnezijuma. Takođe su dobar izvor gvožđa i vitamina B6. Umešajte ih u granolu ili ih dodajte jelu koje pržite.
Semenke suncokreta
U 30 grama semenki suncokreta nalazi se 128 miligrama magnezijuma. Semenke suncokreta jako su dobar izvor kalcijuma i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola u krvi, kada se konzumiraju umereno.
Možete ih jesti kao grickalice, ali budite svesni da većina zapakovanih semenki suncokreta sadrži puno soli. Zato je bolje kupiti sirove semenke suncokreta koje ćete samo prepržiti, a možete ih dodati i salati.
Banane
Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezijuma. Banane koje su još uvek malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog skroba, zdravih ugljenohidrata koji vas čini sitim i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalijuma, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
Kako ih je najbolje jesti? Opcije su bezbrojne: napravite smuti, iseckajte bananu na kolutiće i dodajte ovsenoj j kaši, iseckajte na tost namazan maslacem od kikirikija ili jednostavno ogulite bananu i pojedite.
Indijski oraščić
U 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezijuma. Jedno serviranje indijskih oraščića pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ovi orašasti plodovi takođe su dobar izvor folne kiseline i vitamina K.
Jedite ih same kao ukusnu grickalicu ili dodajte salati.
Tofu
U 65 grama tofua nalazi se 37 miligrama magnezijuma, a ista količina ovog vegetarijanskog izvora proteina zadovoljava 43 posto dnevnih potreba za kalcijumom. Tofu će vam dati i dozu gvožđa, minerala koje telo treba da proizvodi hemoglobin, protein koji pomaže crvenim krvnim zrncima da dovode kiseonik u naše telo.
Tofu će poprimiti ukus bilo koje hrane u kojoj ga kuvate. Probajte ga pripremati kao zamenu piletini ili govedini, te naglo popržiti. Vrlo tvrdi tofu možete staviti i na gril.
Semenke bundeve
U 30 grama semenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezijuma. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina. Zbog vlakana i proteina semenke bundeve odlična su grickalica za sve koji žele da smršaju.
Pržite ih u tiganju dok ne poprime zlatnosmeđu boju i ne počnu da pucaju, oko četiri minuta, a zatim ih premestite na papir za pečenje. Povremeno ih promešajte dok se potpuno ne ohlade. Semenke bundeve takođe su pikantan dodatak salatama.
Semenke lana
U jednoj kašiki semenki lana nalazi se 40 miligrama magnezijuma. Pospete li jogurt ili žitarice mlevenim semenkama lana, imaćete doručak koji pospešuje zdravlje srca. Kašika semenki lana sadrži više od polovine dnevno preporučenog unosa omega 3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidanse.
Semenke lana imaju orašasti ukus, zbog čega odlično slažu uz jogurt ili žitarice ili u smutiju. Samo je važno pre konzumiranja da ih sameljete (ili ih kupite samlevene) jer će u suprotnom samo proći kroz organizam a da ih ne svarite i tako nećete imati nikakve koristi od njih.
Brokoli
U 65 grama kuvanih brokolija nalazi se 51 miligram magnezijuma, te više vitamina C nego u narandži. Najviše hranjivih materija iz brokolija dobićete ako ga jedete sirovu ili lagano kuvanu na pari te u kombinaciji s paradajzom.
Grašak
U 130 grama graška nalazi se 48 miligrama magnezijuma te skoro dnevna doza vitamina C. Grašak je i dobar izvor belančevina, kalijuma i vitamina A. Bacite grašak u brzo prženje ili ga dodajte salati, napravite supu od graška, dodajte testenini, a mladi grašak možete jesti i sirov.
Izvor: Stil
Foto: Ilustracija/Pixabay.com