Ketonska ishrana je jedan od najpopularnijih načina regulacije kilograma, trenutno. Zagovornici ovog načina ishrane kažu da su težinu gubili efikasno i bez gladi. Trebalo bi da 70% vaših kalorija dobijete iz masti, a da unosite manje od 50g ugljenih hidrata dnevno, što je dve banane.
Nizak sadržaj ugljenih hidrata dovodi naš organizam u stanje ketoze. To je stanje organizma koje nastaje kao posledica metaboličkog procesa koji se zove ketogeneza. Tokom ovog proces jetra počinje da luči keto tela i ćelije počinju da ih koriste kao jedinice energije. Najefikasniji način da saznate da li ste u ketozi je da piškite na keto trakice.
Šta je keto dijeta?
Ova dijeta bogata je mastima, a siromašna ugljenim hidratima. Da bi vam bilo jasnije ovo, morate shvatiti kako se sagorevaju masti u vašem organizmu.
Našem telu je potrebna energija, koju najvećim delom crpi iz ugljenih hidrata. Oni se u telu razlažu na proste šećere, od kojih najvažniju ulogu ima glukoza, najjednostavniji i najdostupniji izvor energije našem telu. Ali kada ne unosimo dovoljno ugljenih hidrata, naše telo traži drugi izvor energije. U nedostatku iste, telo počinje da sagoreva masti i da ih koristi kao novi izvor energije. Kada se ovo događa vaše telo dolazi u stanje ketoze i počinje proces mršavljenja.
Koji su simptomi ketoze?
Simptomi ketoze nisu prijatni, naročito na početku dijete, ali su i znak da se u vašem telu odvijaju procesi koji su pokazatelj da je mršavljenje otpočelo.
Simptomi su sledeći:
- glavobolja
- slabost i umor
- žeđ
- metalni ukus u ustima i loš zadah
- mučnina i bolovi u stomaku
- nesanica
- učestalo mokrenje
Da biste ovo prebrodili, neophodno je da pijete dosta tečnosti, unosite vitamine i minerale. Pomoći će vam da pravite proteinske napitke koji će vašem organizmu obezbediti dodatnu energiju.
Ukoliko niste sigurni u ove simptome, potrebno je izmeriti ketone u vašem organizmu. To možete izmeriti pomoću posebnih ketonskih traka koje mere ketone u urinu, pa ipak najpouzdanije je izmeriti ketone u krvi.
Ketonska ishrana
Ovakva ishrana podrazumeva smanjeni unos ugljenih hidrata. Dozvoljeno je samo oko 50g dnevno. Pored ovakvog unosa ugljenih hidrata potrebno je bazirati se na unos masti i proteina.
Trebalo bi da znate koliko je kalorija neophodno da unosite u toku dana da biste izgubili kilograme i na koji način bi trebalo da kombinujete masti i proteine.
Količina proteina koje treba da unesete kroz keto dijetu treba da bude u skladu sa vašom težinom i visinom. Pravilo je da ide jedan gram proteina na jedan kilogram težine. Kada taj broj pomnižite sa 4, dobijate broj kalorija koji treba da uzimate iz proteina.
Ostatak kalorija u keto ishrani treba da budu masti. Da biste odredili koliko je to tačno kalorija, potrebno je da od ukupnog broja kalorija oduzmete broj proteinskih kalorija.
Količinu ugljenih hidrata od 20-50g veoma lako dostići ćete tako što ćete jesti voće i povrće.
Šta jesti na keto dijeti?
1. Meso, ribu i morske plodove, potrebno je izbegavati samo mesne prerađevine.
2. Jaja
3. Masti – možete koristiti sve vrste ulja u pripremanju hrane.
4. Mlečni proizvodi
5. Orašasti plodovi
6. Povrće
Trebalo bi da izbegavate ove namirnice:
1. Šećer u svim oblicima
2. Skrob
3. Voće – nije sasvim zabranjeno, ali treba birati ono voće koje sadrži najmanju količinu šećera
Pre nego što počnete sa novim režimom ishrane, izbacite iz svoje kuhinje zalihe svih proizvoda koji nisu poželjni na vašem jelovniku tokom keto dijete. Umesto njih, napravite zalihe onih namirnica koje ćete koristiti u svakodnevnoj ishrani. Tako su najmanje šanse da ćete doći u iskušenje i prekinuti svoju dijetu.
Tri tipa keto dijete
1. Standardna keto dijeta se svodi na gore opisan način ishrane uz koji je jako teško biti fizički aktivan.
2. Ciljana keto dijeta je namenjena ljudima koji se bave fizičkim aktivnostima.Ovaj tip dijete preporučuje dodatan unos ugljenih hidrata pred sam trening. Potrebno je da se unese dodatnih 20-50g ugljenihhidrata, a smanjiti unos masti za tu količinu.
3. Ciklična keto dijeta je kombinacija prve dve, i kombinuju se naizmenično.
Keto dijetu bi trebalo da izbegavaju ljudi koji imaju problema sa bubrezima, kao i oni sa srčanim tegobama.
Ova dijeta pozitivno utiče na vaš organizam, mršavite, imate više energije, a mišići vam postaju izdefinisaniji.
Ukoliko se držite pravila, imaćete pozitivna iskustva sa keto dijetom. U prvoj nedelji ćete osećati iscrpljeno, ali tada ćete izgubiti dosta kilograma.
Izvor: Lepota&Zdravlje.rs
Foto: Ilustracija/Unsplash.com