Ekstremni umor, ubrzan rad srca, otežano disanje i poteškoće pri fokusiranju zvuče kao simptomi koji bi poslali većinu ljudi u ordinaciju kod svog lekara. Međutim, oni takođe mogu biti znakovi vrlo čestog nedostatka minerala - najčešći poremećaj ishrane u svetu, prema podacima Svetske zdravstvene organizacije.
- Gvožđe prenosi kiseonik kroz našu krv u naše mišiće i mozak, što ga čini ključnim za mentalno i fizičko zdravlje i performanse - kaže dijetetičar Bridžit Zejtlin.
Ovaj mineral je takođe neophodan za održavanje zdravog imunološkog sistema, regulisanje telesne temperature i varenje i apsorpciju drugih hranljivih sastojaka - što objašnjava zašto nedostatak toga, poznat kao anemija deficijencije gvožđa, može dovesti do gore opisanih simptoma.
Dobra vest je da možemo nabaviti gvožđe iz spoljašnjih izvora kao što su hrana i/ili suplementi! To može zvučati lako dok ne uzmete u obzir da šoljica sirovog spanaća - uprkos tome što bi crtani film "Popaj" moglao da vas navede da verujete - ima manje od jednog miligrama po šoljici!
Državni stručnjaci za ishranu preporučuju da odrasli muškarci unose najmanje 8 mg dnevno, a odraslim ženama pre menopauze, zahvaljujući menstrualnim ciklusima, treba 18 mg dnevno; trudnicama treba 27 mg.
U nastavku navodimo koje to namirnice sadrže veliku količinu gvožđa:
Govedina
Većina ljudi misli na crveno meso kada pomisle na gvožđe, i to sa dobrim razlogom. Goveđa pljeskavica ima oko 3 mg gvožđa, kao i vitamin B-12, cinka i selena. Iako crveno meso ima lošu reputaciju kada se radi o mastima, mnoge vrste mesa, pečenica npr, ima nizak sadržaj masti.
Pileći batak i karabatak
Živina ima upola manje gvožđa od govedine, ali još uvek možete dobiti 1,3 mg u jednoj porciji. I što je još važnije, to je tip gvožđa koji se najlakše apsorbuje u vašem telu (hem gvožđe), u poređenju sa vrstom koju dobijate iz biljnih izvora (ne-heme). Ako želite da maksimalno povećate unos minerala, odlučite se za tamnije meso, kao što su butine, koje će imati malo više gvožđa nego belo meso.
Suve kajsije
Pola šolje sušenog voća daje skoro 2 mg minerala za izgradnju mišića, za nešto manje od 160 kalorija. Ovo može biti odličan način da vegetarijanci zadovolje svoje potrebe za gvožđem, pogotovo zato što kajsije sadrže i pristojnu količinu vitamina C, koji pomaže telu da apsorbuje gvožđe.
Sočivo
Što se tiče vegetarijanskih izvora gvožđa, članovi porodice mahunarki rangiraju se blizu vrha. Kuvano sočivo ima više od 3 mg na pola šolje, i takođe je odličan izvor proteina. Osim toga, kaže Zejtlin, njihov visok sadržaj vlakana pomaže u unapređenju zdravlja creva, što zauzvrat promoviše apsorpciju svih minerala koje dobijamo od hrane, uključujući i gvožđe.
Amarant
Cela zrna su često dobar izvor minerala, a amarant nije izuzetak. Pored gomila gvožđa - 5 mg po kuvanoj čaši - sadrži magnezijum, kalcijum, fosfor i kalijum. Dolazi u mnogim oblicima, od brašna do pahuljica, prirodno je bez glutena, a može se čak i isprskati za hrskavu salatu ili grickalicu.
Čia semenke
Iako su se često zalagali za njihove omega-3 masti, ova sićušna semena su pune dosta gvožđa: 2 mg u četvrtini čaše. Oni obezbeđuju vlakna, proteine i druge vredne minerale kao što su kalcijum, magnezijum i fosfor. Takođe će apsorbovati vlagu tako da će vam mešanje sa tečnošću dati konzistenciju nalik na puding za zdravi desert ili užinu punu gvožđa!
Indijski orah
Orašasti plodovi, generalno, puni su dobrih masti i i imaju dobru količinu proteina; indijski oraščići imaju 2 mg gvožđa na četvrtinu čaše.
Pasulj
Ljudi generalno ne jedu dovoljno mahunarki: pasulj ima vlakna i folate (vitamin B). U zavisnosti od specifične sorte, dobićete od 2 do 4 mg gvožđa na pola šolje. Beli pasulj je na vrhu!
Seme bundeve
Seme sa najviše gvožđa je tehnički susam, ali teško je jesti dovoljno. Semenke bundeve, međutim, predstavljaju odličnu užinu, pune su kalcijuma, proteina i cinka, a četvrtina čaše sadrži 4,5 mg gvožđa.
Crna čokolada
Iznenađeni? Kakao dolazi iz pasulja, i kao i drugi pasulj, prilično je pun gvožđa. Jedna kockica tamne čokolade (potražite procenat kakaoa oko 60 ili 70) sadrži više od 3 mg. Samo nemojte preterivati - kalorije se brzo talože.
Izvor: Stil
Foto: Ilustracija/Unsplash.com