Ako se osećate umorno, imate bolove u mišićima ili ste iscrpljeni, možda je to zbog unosa pogrešnih namirnica nakon treninga. Ne znači da bi trebalo da jedete više, već "pametnije", poručuje Endži Šic, američka nutricionistkinja-dijetetičarka i velnes koordinatorka u Nacionalnom institutu za fitnes i sport, koja drži predavanja i pomaže ljudima da usvoje navike vezane za zdraviju ishranu i vežbanje. Ona tvrdi da je najveća greška koju činimo posle vežbanja unos previše kalorija, naročito proteina.
- Višak kalorija iz bilo kog izvora skladišti se u telu u obliku masti, zato obavezno proveravajte šta jedete i trudite se da se pridržavate preporučenog unosa od samo šest do 20 grama proteina posle vežbanja – poručuje Šic, dodajući da optimalna ishrana za oporavak nakon vežbi zahteva unos tečnosti, ugljenih hidrata, proteina i elektrolita.
Pravilno obnavljanje energije posle vežbanja može pozitivno da utiče na organizam danima, pa čak i nedeljama. Bitno je da se jede ubrzo nakon treninga ili jače fizičke aktivnosti, po mogućnosti u periodu od 30 do 60 minuta, jer su tada mišići najsposobniji da apsorbuju i skladište hranjljive materije.
Ovo su predlozi nutricionistkinje za isrhanu posle vežbanja:
TEČNOST
Nadoknađivanje tečnosti jedan je od najvećih prioriteta. Američki koledž za sportsku medicinu predlaže unos 0,5 do 0,7 litara tečnosti za svakih pola kilograma izgubljenih kroz znojenje tokom vežbanja. Najbolji izbor čine voda, voćni sokovi, mleko sa niskim procentom masti, celo voće i povrće i supe. Lični favorit: Voda, jer je besplatna i uvek dostupna.
UGLJENI HIDRATI
Namirnice bogate ugljenim hidratima ključne su za obnavljanje mišićnog glikogena, koji se skladišti u telu. Trudite se da unesete bar pola grama ugljenih hidrata na pola kilograma telesne težine. Obrok bogat ugljenim hidratima posle treninga može da sadrži sledeće:
- jednu šolju soka od pomorandže i mali đevrek
- 1 šolju pahuljica od pšeničnih mekinja sa bananom i 0.25 l obranog mleka
- 1 šolju pileće supe sa pirinčem i sendvič sa puterom od kikirikija.
Lični favorit: 1 šolja voćnog jogurta sa pola šolje granole(sve sa niskim procentom masnoće).
PROTEINI
Oni pomažu kod obnavljanja mišićnog tkiva posle vežbanja, ali nam ne trebaju mnogo. Ako soku od pomorandže i đevreku dodate parče ćuretine, dobićete 13 grama proteina. Ostali gore navedeni predlozi obroka obezbeđuju telu između 15 i 27 grama proteina.
Lični favorit: šolja hladnog čokoladnog mleka, sa niskim procentom masnoće. Sadrži preporučenu dozu proteina, ugljenih hidrata i natrijuma i ima odličan ukus.
ELEKTROLITI
Znojenjem se gube natrijum i kalijum, pa bi ih trebalo nadoknaditi. Sportista koji vežba intenzivno dva sata ili više može da izgubi čak 300 do 800 miligrama kalijuma. Banana srednje veličine obezbeđuje oko 450 mg kalijuma, a šolja jogurta oko 520 mg. Gubitak natrijuma zavisi od uslova okruženja i treninga, ali litar znoja sadrži 500 do 1.000 mg natrijuma. Međutim, mnoge namirnice daju dovoljno natrijuma za oporavak. Tako đevrek i pahuljice sadrže oko 520 mg natrijuma, a opcija sa supom i sendvičem ima više od 1.800 mg ovog minerala.
Izvor: Novosti
Foto: Ilustracija/Freestock.com