U ishrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izbor svih hranljivih stvari pa pri selekciji namirnica govorimo o kriterijumu nutritivne gustine, odnosno o koncentraciji različitih hranljivih sastojaka u nekoj namirnici.
Semenke su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u malom volumenu ima veću kalorijsku i hranljivu vrednost. Zbog toga su kroz istoriju i tradiciju bile skupljane i cenjene kao namirnice neverovatne hranljive važnosti. U današnje vreme često ih nazivamo superhranom da bismo toj zbijenoj energiji i koncentraciji vrednih hranljivih stvari, poput vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, belančevina, skroba i vlakana, dali važno mesto u zdravoj ishrani.
Prema drugim grupama namirnica, semenke se razlikuju po potrebnoj količini za konzumaciju da bismo dobili određenu hranljivu vrednost. Time možemo s nekoliko komada znatno da podignemo unos i obogatimo raznolikost nutrijenata u svakom obroku, bilo da ih ubacimo u supu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili jelo s mesom.
Kada jedemo semenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski šejk i dobre nezasićene masnoće s vlaknima blagotvornim za probavu. Važno je napomenuti da ih serviramo u broju komada ili po kašičicama, ne količinski u šakama, jer i dobrih stvari može da bude previše.
Među najčešće dostupnim semenkama izabrali smo one koje možemo da kupimo u većini prodavnica i na pijacama, poput čija, semenki bundeve, lana, suncokreta, konoplje. Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u ishrani, unos nezasićenih biljnih masnoća, uključujući esencijalne omega masnoće, te dobar sadržaj vlakana za redovnu probavu i funkciju probavnog trakta. Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve semenke za svakoga pa zbog alergija i intolerancije na hranu valja napraviti odabir prilagođen svakoj osobi posebno.
Semenke bundeve
Bilo da su klasične u ljusci, ili novije sorte – golice bez ljuske, semenke bundeve su izvor minerala poput kalijuma, cinka, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana. Odlična su grickalica za dijabetičare. Važna su podrška našem imunološkom sistemu i otpornosti. Posebno su važne za muškarce jer sadrže fitosterole koji su blagotvorni za prostatu. Sadrže proteine i dobar izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrži omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima te sadržajem fitosterola, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog holesterola i snižavanje "lošeg" LDL holesterola.
Semenke suncokreta
Semenke suncokreta sazrevale su na suncu u crnoj ljusci tokom leta. Za zaštitu ulja koje je skupljeno u vrednoj semenki, tu je vitamin E. On je neopisivo vredan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na održavanje ćelijskog integriteta i otpornosti ćelijske membrane na oksidacijske i imunološke izazove.
Dve supene kašike ovih semenki odličan su izvor ovog važnog vitamina rastopljivog u mastima, a koji inače u ishrani zna često da bude deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput magnezijuma, mangana, fosfora, bakra i selena. Upravo je za iskorišćavanje magnezijuma u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dva važna nutrijenta. Tražimo li izbor grickalica tokom PMS-a, u kombinaciji s malo tamne čokolade, suncokretove semenke odličan su izbor.
Čija semenke
Čija semenke su sitne crne semenke iz porodice nane (Salvia hispanica) koje sazrevaju u zemljama Južne Amerike. Njih su kao jednu od osnovnih prehrambenih namirnica koristili Maje i Asteci. Bogate su nutrijentima. Dve kašike čija semenki sadrže oko 140 kcal, 4 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, od čega je 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masnih kiselina te 205 miligrama kalcijuma.
One su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s velikim brojem zdravstvenih prednosti (smanjenje kolesterola, rizika pojave srčanih bolesti...). Bogate su prehrambenim vlaknima, proteinima, posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda te sadrže sve esencijalne aminokiseline i antioksidanse. Uza sve to, sadrže i čitav spektar mikronutrijenata, uključujući kalcijum i fosfor, koji su ključni za zdravlje kostiju, kao i vitamine B-grupe, cink, bor, kalijum i bakar.
Čija semenke sadrže topiva prehrambena vlakna i u kontaktu s vodom formiraju gel. Svojstvo formiranja gela usporava apsorpciju hrane, što se posebno odnosi na usporavanje probave u probavnom sistemu, važno za smanjenje nagle oscilacije šećera u krvi. Ova je karakteristika posebno je korisna dijabetičarima. Osim kod dijabetesa, čija se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije. Posebno je efikasna namirnica u ishrani sportista, jer osigurava sporiju razgradnju ugljenih hidrata, zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Semenke lana
Lanene semenke jedna su od najstarijih kultura koja se uzgaja od samih početaka civilizacije. Postoje dve vrste, smeđa i zlatna, obe podjednako blagotvorne i hranljive. Jedna kašika (7 g) mlevenih lanenih semenki sadrži: 37 kcal, 1,3 grama proteina, 2 grama ugljenih hidrata, 1,9 grama vlakana, 3 grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene semenke mogu da budu vaš najbolji izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se smatra esencijalnom omega-3 masnom kiselinom. ALA je jedna od dve esencijalne masne kiseline koju moramo da dobijemo iz hrane koju konzumiramom, jer naše telo ne može samo da ih proizvodi. Prema istraživanjima, ALA u semenkama lana sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima, smanjuje upalu u arterijama, čak smanjuje i rast tumora.
Lanene semenke sadrže lignane, tj. biljne sastave koji imaju antioksidativna i estrogena svojstva te smanjuju rizik od raka. Sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog porekla. Takođe, bogat su izvor dijetalnih vlakana i mogu da reše mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovne stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim semenkama ne mogu da se razgrade u ljudskom telu pa podstiču rad crevnih mišića i regulišu probavu. Povrh svega, dijetalna vlakna mogu da smanje apsorpciju holesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumacija lanenih semenki tokom dužeg vremena može da pridonese sniženju krvnog pritiska.
Jednostavni primeri kako da obogatite svoj jelovnik semenkama:
- Dodajte ih u jogurt, ovsenu kašu ili čija puding.
- Dodajte ih u smuti.
- Sameljite ih u blenderu i koristite kao namaz u slatkim ili slanim varijantama.
- Dodajte ih na kraju pečenja krompira ili batata za posip.
- Ubacite ih u salatu, za malo više hrskavosti i veću nutritivnu vrednost.
- Semenke bundeve možete da sameljete i koristite kao zamenu za brašno badema u bezglutenskim receptima.
- Umesto šećera, kolače pospite semenkama.
Izvor: Prva.rs/Ordinacija.hr
Foto: Ilustracija/Unsplash.com