Magnezijum se s pravom naziva mineralom života jer bez njega naše telo ne bi moglo da napravi nijedan pokret. Ključan je za rad nervnog sistema i mišića, ali kod većine odraslih ljudi ga nema dovoljno. Kako biste povećali unos magnezijuma, neka se na vašem tanjiru svakodnevno nađu ove namirnice.
1. Bademi
U 30 grama badema nalazi se 105 miligrama magnezijuma. Takođe su bogati vitaminom E, antioksidantom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Krcati su proteinima koji vas čine sitim i pomažu kod mršavljenja, te omega 3 masnim kiselinama dobrim za srce. Kako ih je najbolje jesti? Uzmite šaku badema za zdravu užinu ili ih dodajte salati.
2. Semenke susama
U 30 grama prženih semenki susama nalazi se 101 miligram magnezijuma. Takođe su dobar izvor gvožđa i vitamina B6. Možete da ih dodate u musli ili jelu koje pržite.
3. Semenke suncokreta
U 30 grama semenki suncokreta nalazi se 128 miligrama magnezijuma. Veoma su dobar izvor kalcijuma i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola u krvi, kada se konzumiraju umereno. Možete ih jesti kao grickalice, ali budite svesni da većina pakovanih semenki suncokreta sadrži mnogo soli. Zato je bolje kupiti sirove semenke suncokreta koje ćete samo propržiti, a možete ih dodati i salati.
4. Banane
Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezijuma. Banane koje su još uvek malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog skroba, zdravog ugljenog hidrata koji vas čini sitim i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalijuma, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska. Kako ih je najbolje jesti? Opcije su brojne: napravite "smoothie", dodajte ih ovsenoj kaši, isecite na tost namazan maslacem od kikirikija ili jednostavno pojedite samo bananu.
5. Indijski orah
U 30 grama indijskih oraha nalazi se 89 miligrama magnezijuma. Jedno serviranje pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ovi orašasti plodovi takođe su dobar izvor folne kiseline i vitamina K. Jedite ih same kao ukusnu grickalicu ili dodajte salati.
6. Tofu
U 65 grama tofua nalazi se 37 miligrama magnezijuma, a ista količina ovog vegetarijanskog izvora proteina zadovoljava 43 posto dnevnih potreba za kalcijumom. Tofu će vam dati i dozu gvožđa, minerala koji je potreban telu da bi moglo da proizvodi hemoglobin, protein koji pomaže crvenim krvnim zrncima da dovode kiseonik u sve ćelije tela. Tofu će poprimiti ukus bilo koje hrane u kojoj ga kuvate. Probajte da ga pripremate kao zamenu piletini ili govedini, te ga popržite. Vrlo tvrdi tofu možete da stavite i na gril.
7. Semenke bundeve
U 30 grama semenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezijuma. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina. Zbog vlakana i proteina semenke bundeve odlična su grickalica za sve koji žele da smršaju. Pržite ih u tiganju dok ne poprime zlatnosmeđu boju i ne počnu da pucaju, oko četiri minuta, a zatim ih prebacite na papir za pečenje. Povremeno ih protresite dok se potpuno ne ohlade. Semenke bundeve takođe su pikantan dodatak salatama.
8. Semenke lana
U jednoj kašiki celovitih semenki lana nalazi se 40 miligrama magnezijuma. Ukoliko pospete jogurt ili žitarice mlevenim semenkama lana, imaćete doručak koji pospešuje zdravlje srca. Kašika semenki lana sadrži više od polovine dnevno preporučenog unosa omega 3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidante.
Semenke lana imaju orašasti ukus, zbog čega odlično idu uz jogurt ili žitarice ili u smutiju. Samo je važno pre konzumacije da ih sameljete (ili ih kupite mlevene) jer će u suprotnom samo proći kroz organizam, a da ih ne svarite i tako nećete imati nikakve koristi od njih.
9. Brokoli
U 65 grama kuvanog brokolija nalazi se 51 miligram magnezijuma i više vitamina C nego u narandži. Najviše hranljivih stvari iz brokolija dobićete ako ga jedete sirovog ili lagano kuvan na pari te u kombinaciji s paradajzom.
10. Grašak
U 130 grama graška nalazi se 48 miligrama magnezijuma i skoro dnevna doza vitamina C. Grašak je i dobar izvor belančevina, kalijuma i vitamina A. Bacite grašak u brzo prženje ili ga dodajte salati, napravite čorbu od graška, napravite rizi-bizi, dodajte testenini, a mladi grašak možete da jedete i sirov.
Izvor: Prva.rs/Zadovoljna.hr
Foto: Ilustracija/Pexels.com