Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje 150 do 300 minuta umerene vežbe ili kretanja nedeljno i 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta.
- Sedelački način života povezan je sa povećanim rizikom od loših zdravstvenih ishoda, a to uključuje gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom sa povećanim rizikom od smrtnosti od svih uzroka - kaže nacionalni trener Džesika Metjuz.
Laički rečeno, sedalački način života je nedostatak telesne aktivnosti sa dugim, neprekinutim vremenskim periodom ili značajnim delovima dana provedenim u sedećem ili ležećem položaju, piše "Real Simple".
Jednostavno rečeno: Naša tela nisu stvorena da miruju duže vreme.
- Istorijski gledano, da je osoba sedela ili ležala satima kada nije spavala, gladovala bi ili bi je nešto moglo pojesti - kaže dr Ejmi Lejton, fiziolog sa Univerziteta Kolumbija.
U današnje vreme ljude na fizičku aktivnost najviše motiviše bolest ili prerano starenje. Ali, sedalačkom načinu života nije potrebno mnogo da bi ugrozio vaše zdravlje.
Istraživanja pokazuju da samo dve nedelje neaktivnosti kod mladih, zdravih ljudi, dovode do značajnih zdravstvenih problema, poput smanjene mišićne mase i metaboličkih promena.
Koliko vremena je predugo?
- Opšta preporuka je da se smanji sedenje tokom dana na ne više od 60 minuta - kaže Metjuz.
Ona predlaže da se usredsredimo na veću učestalost kretanja tokom čitavog dana.
- Na kraju svakog sata ciljajte na tri do šest minuta kretanja. Postavite alarm i samo ustanite, šetajte okolo. Ustanite, pa sedite na stolicu nekoliko puta - dodaje Džo Holder, savetnik za zdravlje. Ove kratke vežbe pokreću vaš krvotok, a to je veoma važno.
Postoji nekoliko glavnih znakova koji pokazuju da se ne krećete dovoljno i da je vreme da pojačate fizičku aktivnost.
1. Provodite više od polovine budnih sati u sedenju ili ležanju
- Izračunajte koliko sati spavate, a zatim oduzmite od 24 sata. To je broj sati u danu u kom morate da živite, krećete se, budete aktivni i angažovani. Ako više od 50 odsto tog vremena provedete u sedećem položaju i ne krećete se, važno je da pronađete načine da se to promeni - kaže kardiolog dr Suzan Stejnbaum.
2. Stalno se osećate umorno
Istina je, umor dolazi od mnogih stvari - stresa, loše ishrane, neravnoteže hormona, ali neaktivnost takođe igra ulogu u osećaju ekstremnog umora. Što više sedite, to ćete se više osećati iscrpljeno.
To se dešava zato što su srce, pluća i mišići van kondicije, što se može dogoditi za samo nekoliko dana.
Istraživanje koje je proučavalo efekat vežbanja na ljude koji su hronično umorni otkrilo je da su oni koji su 20 minuta radili vežbe niskog ili srednjeg intenziteta, tri puta nedeljno tokom šest nedelja, doživeli porast nivoa energije za 20 odsto.
3. Primećujete promene u težini i metabolizmu
Da vam telesna težina ne bi varirala na nezdrav način, trebalo bi da sagorite isti broj kalorija koji unesete. Ali kada previše sedite, unos kalorija ostaje isti dok vam potrošnja energije naglo pada, a višak kalorija se taloži kao mast.
Sedenje takođe utiče na vaš metabolizam - telesni proces pretvaranja hrane u energiju. Sporiji metabolizam znači da trošite manje kalorija u mirovanju.
- Manji je protok krvi i metabolizam je slabiji. Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti - tvrdi Lejton.
4. Često ste zadihani
- Srce radi zbog dobrog protoka kiseonika. Ali, dok previše vremena provodimo sedeći, naše disanje postaje plitko što iscrpljuje srce jer je snadbevenost kiseonikom slabija. Tako i zbog minimalnih pokreta možete da budete zadihani - kaže kardiolog dr Sanul Korielus.
- Što se osoba manje kreće, to je veći rizik od smrtnosti i srčanih bolesti - rekao je doktor.
On je ukazao na jednu analizu podataka iz Evropske studije za istraživanje karcinoma i ishrane (EPIC) Norfolk, koja je utvrdila da svaki dodatni sat dnevno gledanja televizije u slobodno vreme povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Sedenje najmanje 10 sati dnevno, u poređenju sa sedenjem kraćim od pet sati, povezano je s većim rizikom od srčanog udara.
Kako starite, sve je duže vremena potrebno da se organizam oporavi od sedalačkog načina života. Međutim, za obnavljanje srca, biće potrebno oko osam do 10 nedelja doslednog treninga.
- Čak i ako je to samo hodanje po 10 minuta svakog drugog dana, ključno je započeti i biti dosledan - kaže doktor.
Cilj bi trebalo da bude 30 minuta vežbanja pet dana nedeljno.
5. Nemate kvalitetan san
San je dragocen. Ako ne dobijete odgovarajuću količinu sna, preporučenih sedam do devet sati, to može da dovede do problema sa metabolizmom, da oslabi imunološki sistem, poveća rizik od ranije smrti i još mnogo toga. Što ste duže neaktivni, to će vaš san više patiti.
6. Vaše mentalno zdravlje slabi
- Studije su takođe pokazale da oni ljudi koji više sede doživljavaju pad u psihološkom smislu - kaže dr Stejnbaum, napominjući da su ti ljudi obično i više depresivni. Takođe objašnjava da je vežbanje povezano sa oslobađanjem serotonina.
- Ovaj hormon daje dobar osećaj i tera ljude da žude za vežbanjem i budu predani svojim planovima vežbanja - objašnjava doktor.
Ako postanete svesni svoje neaktivnosti i postanete aktivni, možete da poboljšate stanje svog uma i raspoloženje.
7. Pamćenje takođe postaje slabije
Neaktivnost sa sobom nosi fizičke nuspojave poput slabosti mišića, problema sa srcem i ukupnog rizika od razvoja bolesti poput karcinoma. Ali našem mozgu je potrebno vežbanje kao i našim mišićima.
Prema studiji "PLOS One", sedalački način života vodi do manje debljine medijalnog slepoočnog režnja, područja mozga odgovornog za pamćenje, što bi moglo da objasni zašto ste zaboravni ako se ne krećete dovoljno.
Ali, doza aerobne aktivnosti, poput hodanja trakom za trčanje, ne samo da može da podstakne rad ovog područja, već može i da pomogne kod kognitivnih problema povezanih sa starijom dobi, poput demencije.
- Čak i mali porast telesne aktivnosti može da bude veoma koristan za vaše zdravlje - zaključila je Metjuz.
Izvor: N1
Foto: Ilustracija/Pexels.com