Usredsređenost na dužinu obroka kao i na unos hranljivih supstanci odlična je strategija za postizanje sitosti i smanjenje prejedanja, a ujedno i dobar način da se osećate dobro pre, tokom i nakon obroka.
Važno je da razmišljate o tome šta jedete, ali isto tako bi trebalo razmišljati i o tome koliko vremena provodite jedući. Vreme koje potrošite dok jedete obrok može da doprinese i osećaju sitosti, ali može i da pomogne u smanjenju prejedanja.
Optimalni vremenski okvir za svaki obrok je 20 minuta
Ovaj 20-minutni okvir koristi vezu creva i mozga – dvosmerni komunikacijski put koji koordinira apetit i sitost na osnovu hormona koji se proizvode kao odgovor na unos hrane.
Stručnjaci su otkrili da je nekoliko hormona odgovorno za osećaj gladi i sitosti, ali tri glavna su grelin, kolecistokinin i leptin. Ovi hormoni nastaju u crevima kao odgovor na odsustvo ili prisustvo hrane.
Kada je grelin visok, osećamo se gladno. Kada su leptin i kolecistokinin visoki, osećamo se sito i spremni smo da prestanemo da jedemo.
Tokom obroka, signali sitosti kolecistokinin i leptin se proizvode kao odgovor na hranu i hranljive supstance koje ulaze u želudac, dok se grelin – hormon gladi – postupno potiskuje, piše "Mind Body Green".
Kako ti hormoni fluktuiraju, oni signalizuju mozgu da postoji optimalna količina hrane u crevima. To pomaže u stvaranju osećaja sitosti.
Ova fluktuacija u hormonima smanjuje nagradu od hrane i isključuje signale za nastavak jedenja, što takođe pomaže u smanjenju prejedanja, zaključili su stručnjaci.
Ali poenta je da ti hormoni ne funkcionišu kao prekidači za svetlo, što znači da ne uključuju ili isključuju signale gladi odmah. Više su poput dugmeta koji postupno pojačava ili smanjuje signal tokom određenog vremenskog perioda.
To znači da se, dok jedemo obrok, hormoni polako menjaju kako bi poručili mozgu da smo zadovoljni, ali taj proces zahteva vreme. Tačan vremenski okvir u kom će se dogoditi hormonalne promene nije poznat, ali dijetetičari kažu da je dobro pravilo težiti da vreme obroka traje 20 minuta ili više.
Ovaj 20-minutni vremenski okvir za jelo obezbeđuje da hormoni sitosti iz creva mogu efikasno da prenesu svoju poruku mozgu kako bi signalizirali sitost ili glad.
Ako je vreme obroka kraće od 20 minuta, možemo da jedemo nakon tačke sitosti i tada bi otkrili da smo nakon 20 minuta više nego siti.
Alternativno, ako nakon 20 minuta ustanovite da ste još uvek gladni, jedite dok ne budete zadovoljni.
Takođe, dokazano je da konzumiranje hrane koja je bogata proteinima podržava značajniju reakciju sitosti na obroke.
Pravilo od 20 minuta je jednostavno, i dobra je strategija za optimalno zdravlja creva i smanjenje probavnih smetnji nakon obroka.
Izvor: 24sata.hr
Foto: Ilustracija/Freepik.com