Neretko se dešava da smo posle napornog dana na poslu iscrpljeni, a ipak želimo da svratimo u teretanu na putu i odradimo svoje uobičajene vežbe. Šta kažu stručnjaci o vežbanju "pod umorom".
Pitanje o tome da li treba da vežbamo kada patimo od hroničnog gubitka sna široko je rasprostranjeno. Prema istraživanjima američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti, jedan od tri Amerikanca lišen je kvalitetnog sna.
- Postoje jasni podaci koji pokazuju da redovna vežba poboljšava kvalitet sna - umerena vežba ujutru, popodne ili veoma rano uveče može poboljšati dubok san - rekla je dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Nortvestern u Čikagu.
Dubok san je faza "isceljenja" u kojoj se naše telo obnavlja. Takođe se naziva "sporotalasni" san, i može se postići samo ako je kvalitet vašeg sna dobar, sa malo ili bez prekida noću.
- Istraživanje takođe pokazuje da ako bolje spavate, veća je verovatnoća da ćete moći da se bavite vežbanjem, i da će nivoi vaše fizičke aktivnosti biti viši - dodaje dr Zi.
- Zato bih rekla da bi, čak i ako ste loše spavali, trebalo da održavate fizičku aktivnost - zaključuje.
Potreba za kvalitetnim snom
Da bi bilo zdravo, telo treba da prođe kroz četiri faze sna nekoliko puta svake noći. Tokom prve i druge faze, telo počinje da smanjuje svoje ritmove. Na taj način se pripremamo za treću fazu - dubok san sa sporim talasima gde se telo bukvalno obnavlja na ćelijskom nivou, popravlja štetu od dnevnog trošenja i konsoliduje iskustva u dugotrajno skladištenje.
Spavanje sa brzim pokretima očiju, nazvano REM, je poslednja faza u kojoj sanjamo. Studije su pokazale da nedostatak REM sna može dovesti do deficita pamćenja i loših kognitivnih rezultata, kao i do srčanih i drugih hroničnih bolesti, pa i rane smrti.
S druge strane, godine istraživanja su otkrila da san, posebno onaj najdublji, najlekovitiji, podstiče funkcionisanje imuniteta.
Pošto je svaki ciklus spavanja dugačak otprilike 90 minuta, većini odraslih je potrebno sedam do osam sati relativno neprekidnog sna da bi postigli kvalitetan regenerativni san i bili zdravi.
Nedostatak spavanja, zajedno sa nepravilnim ritmom faza sna, povezan je sa povećanim rizikom od gojaznosti, srčanih bolesti, demencije i poremećaja raspoloženja kao što su anksioznost i depresija.
Pazite na povrede
Jedna noć lošeg sna ne bi trebalo da utiče na vašu rutinu vežbanja, ali hronična neispavanost koja dovodi do višednevne iscrpljenosti je druga stvar, kažu stručnjaci.
- Možda nije mudro ići u teretanu ili se baviti bilo kojim sportom ako jedva hodate i osećate se iscrpljeno. Bez sna, vaši mišići ne mogu da se oporave od stresa kroz koji ste ih izložili tokom treninga. Ne pomaže vam da nastavite da forsirate mišiće, a da im ne date vremena da se oporave i ojačaju - rekao je specijalista za kvalitet sna Raj Dasgupta, vanredni profesor kliničke medicine na Kek školi Univerziteta Južne Kalifornije.
Pored toga, veća je verovatnoća da ćete doživeti povredu kada ste iscrpljeni, objasnio je, zbog usporenog vremena reakcije vašeg umornog mozga koji radi na donošenju odluka tokom treninga.
- Loš san takođe može uticati na vašu motivaciju za vežbanje. Možda će vam trening postati odbojan, a možda i počnete da mrzite teretanu, što nije dobro za dugoročno pridržavanje fitnes-plana - rekao je Dasgupta.
- Pored toga, nedostatak sna može vas dovesti do lošeg izbora hrane, što utiče na vašu kondiciju i fizičke performanse - dodao je profesor.
Dakle, da li je dobra ideja da vežbate dok ste izuzetno umorni, ali ćete bolje spavati i dobiti više od vežbanja ako to ipak učinite? Šta je odgovor?
- Koristite zdrav razum. Ako ne spavate dobro, nemojte ići na taj intenzivan trening. Umesto toga, hodajte ili radite jogu, ali svakako pokušavajte da održavate režim vežbanja ili fizičke aktivnosti u redovno doba dana koje biste inače radili - savetuje dr Zi.
Ako ste u stisci sa vremenom, razmislite o tome da uklopite nekoliko kratkih vežbi tokom dana.
- Sve se računa. Radite sve što vas čini srećnim i osveženim. Ovde je reč o tome da sami pritisnete dugme za resetovanje, a ne da radite neku vrstu vežbe jer osećate obavezu - dodao je profesor Dasgupta.
Izvor: RTS
Foto: Ilustracija/Freepik.com