SUPERHRANA: Kakav uticaj semenke imaju na zdravlje?

U ishrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izvor svih hranjivih materija, pa pri selekciji namirnica govorimo o koncentraciji različitih hranjivih sastojaka u nekoj namirnici.

Semenke su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u malom volumenu ima veću kalorijsku i hranjivu vrednost. Zbog toga su kroz istoriju bile skupljane i cenjene kao namirnice izuzetne hranjive vrednosti.

Zašto je važno uvesti čia semenke u ishranu?

U današnje vreme često ih nazivamo superhranom da bismo toj zbijenoj energiji i koncentraciji vrednih hranljivih materija, poput vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, belančevina, skrobova i vlakana, dali važno mesto u zdravoj ishrani.

U odnosu na druge grupe namirnica semenke se razlikuju po potrebnoj količini za konzumaciju da bismo dobili određenu hranjivu vrednost. Koristeći ih, možemo znatno da podignemo unos i obogatimo raznolikost nutrijenata u svakom obroku, bilo da ih stavimo u supu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili jelo od mesa, piše Ordinacija.hr.

Kada jedemo semenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski šejk i dobre nezasićene masnoće sa vlaknima blagotvornim za probavu.

Važno je napomenuti da ih koristimo u broju komada ili po kašičicama, ne u šakama, jer i dobrih stvari može da bude previše.

U prodavnicama i na pijacama najdostupnije su suncokretove semenke, semenke bundeve i lana. Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u ishrani, nezasićenih biljnih masnoće, uključujući esencijalne omega masnoće i dobar sadržaj vlakana za redovnu funkciju probavnog trakta.

Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve semenke za svakoga, pa zbog alergija i intolerancije na hranu trebalo bi napraviti izbor prilagođen svakoj osobi zasebno.

Semenke bundeve

Bilo da su klasične u ljusci, ili golice bez ljuske, semenke bundeve su izvor minerala poput kalijuma, cinka, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana. Odlična su grickalica za dijabetičare.

Važna su podrška našem imunološkom sistemu i otpornosti. Posebno su bitne za muškarce jer sadrže fitosterole koji su blagotvorni za prostatu.

Sadrže proteine i dobar su zvor nezasićenih masnih kiselina – omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog holesterola i snižavanje "lošeg" LDL holesterola.

Semenke suncokreta

Semenke suncokreta sazrevale su na suncu u crnoj ljusci tokom leta. Za zaštitu ulja koje je skupljeno u vrednoj semenci, tu je vitamin E. On je neopisivo vredan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na održavanje ćelijskog integriteta i otpornosti ćelijske membrane na oksidacione i imunološke izazove.

Dve supene kašike ovih semenki odličan su izvor ovog važnog vitamina topivog u mastima, koji inače u ishrani često zna da bude deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput magnezijuma, mangana, fosfora, bakra i selena.

Upravo je za iskorištavanje magnezijuma u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dva važna nutrijenta. Kao grickalica tokom PMS-a, u kombinaciji sa malo tamne čokolade, suncokretove semenke su odličan izbor.

Semenke lana

Lanene semenke jedna su od najstarijih kultura koja se uzgaja od samih početaka civilizacije. Postoje dve vrste, smeđa i zlatna, obe podjednako blagotvorne i hranjive. Jedna kašika (7 g) mljevenih lanenih semenki sadrži: 37 kcal, 1,3 grama proteina, dva grama ugljenih hidrata, 1,9 grama vlakana, tri grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.

Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene semenke mogu da budu vaš najbolji izvor omega-3 masnih kiselina. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se smatra esencijalnom omega-3 masnom kiselinom.

ALA je jedna od dve esencijalne masne kiseline koju moramo dobiti iz hrane koju konzumiramo jer ih naše telo ne može samo proizvoditi. Prema istraživanjima, ALA u semenkama lana sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima, smanjuje upalu u arterijama, čak i smanjuje rast tumora. Lanene semenke sadrže lignane - biljne materije koje imaju antioksidativna i estrogena svojstva i smanjuju rizik od karcinoma.

Sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog porekla. Takođe, bogat su izvor dijetalnih vlakana i mogu rešiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovne stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim semenkama ne mogu se razgraditi u ljudskom telu, pa podstiču rad crevnih mišića i regulišu probavu.

Pored toga, dijetalna vlakna mogu da smanje apsorpciju holesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumiranje lanenih semenki tokom dužeg vremena može da doprinese sniženju krvnog pritiska, piše Vijesti.me

Izvor: N1
Foto: Ilustracija/Freepik.com