REAKCIJA KOJE NISMO SVESNI: Kako i koja hrana može da utiče na zapaljenske procese?

Zapaljenje ili inflamacija je ključna odbrambena reakcija organizma na oštećenje. To je zbir reakcija koja ima za cilj da ukloni štetni faktor koji izaziva zapaljenje i da pomogne zalečenju oštećenog tkiva. Uzroci zapaljenja mogu biti fizički, hemijski faktori i infektivni agensi (bakterije, virusi i dr.)

- Zapaljenje nastaje kao lokalni proces. Ako se štetni faktor ne može lokalno ograničiti širi se i nastaje generalizovano zapaljenje. Širenje zapaljivog procesa može biti krvnim putem, limfnim putem ili direktno sa jednog na drugi organ. Zapaljenje je reakcija koja je korisna za organizam, jer se organizam aktivno bori protiv prouzrokovača - kaže dr Nataša Petrović, specijalista anesteziologije, intenzivne terapije.

Ona dodaje da ipak nije svako zapaljenje korisno za organizam. Postoje situacije gde zapaljenske reakcije nisu usmerene ka spoljašnjem uzročniku već dolazi do reakcije imunskog sistema ka sopstvenom organizmu. Primer ovakvih stanja su brojne hronične autoimune bolesti kao što su reumatoidni artritis, lupus, psorijaza, multipla skleroza.

Simptomi

- Simptomi ovih bolesti su dramatični i prilično očigledni. Kod ovih bolesti imamo čitav arsenal oružja u smislu dugotrajne terapije koji ne samo da ublažavaju simptome već ovu bolest drže pod kontrolom iako je ne leče. Na svu sreću procenat ljudi koji boluju od autoimunih bolesti je relativno mali - navodi dr Petrović.

Prema njenin rečima, ogroman procenat ljudi je svakodnevno izložen mnogo ozbiljnijem i podmuklijem obliku zapaljenskih reakcija. Veliki broj studija ukazuje na to da je hronično zapaljenje niskog stepena – koje može decenijama da se odvija u našem organizmu a da toga nismo ni svesni – se dešava kod nekih od najsmrtonosnijih bolesti današnjice, među kojima su kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes melitus tip 2, Alchajmerova bolesti kao i druge vrste demencija.

- Ono što čini ovu vrstu zapaljenskih reakcija misterioznom i zastrašujućom jeste njena podmukla priroda. Dok je otečen, crven, bolno osetljiv zglob – koji se javlja kod autoimunih bolesti – očigledan problem, zapaljenje koje leži duboko u našem telu je nevidljivo. Ali to naprotiv ne znači da smo bespomoćni u borbi protiv njega. Samo zapaljenje kao i bolest prouzrokovana njime se može držati pod kontrolom adekvatnim načinom ishrane, fizičkom aktivnošću, smanjenjem stresa i prestankom pušenja - navodi sagovornica.

Prema rečima doktorke Tatjane Brkić, specijaliste anesteziologije, intenzivne terapije, sve je više dokaza da određene namirnice mogu rasplamsavati te tihe upalne procese u našem organizmu i podsticati razvoj bolesti.

Tipična zapadnjačka ishrana koja sadrži visok udeo zasićenih masti i proteina životinjskog porekla, rafinisanih ugljenih hidrata (belo brašno, šećer), dosta soli, veštačkih aditiva, ultra-prerađene hrane je tipičan primer ishrane koja podstiče i pogoršavaju upalu.

Prema rečima doktorke, najnovija istraživanja ukazuju na to da preradom namirnica (tj. dodavanjem aditiva, konzervansa, veštačkih boja, zaslađivača) dolazi do povećanja zapaljenskog potencijala namirnica.

- Mehanizam nastanka zapaljenskih procesa pod dejstvom ovih hemikalija je višestruk. Prvo dolazi do crevne disbioze, uništavanja crevne barijere i povećane propustljivosti creva, stimulisanja imunskih ćelija da peoizvode supstance koje putem krvi odlaze u udaljena tkiva i stimulišu zapaljenske reakcije - kaže dr Brkić.

Ona ističe da takođe povećanim unosom prerađene hrane dolazi do razvoja gojaznosti i proliferacije visceralnog masnog tkiva.

- Masno tkivo je endokrini organ koje doprinosi razvoju zapaljenja tako što otpušta proinflamatorne faktore: adipokine leptin, kao i TNF-a i IL-6. Stoga je jako bitno unositi u što manjoj meri ultra-prerađene namirnice koje imaju najveći zapaljenski potencijal, kao što su namirnice sa dodatkom aditiva, veštačkih boja, zaslađivača, konzervansa kao što su industrijski proizveden hleb, gotova hrana, mesne prerađevine, konditorski proizvodi, keks, peciva, gazirana pića, sokovi, grickalice, sosovi) i druge prerađevine (dimljena i usoljena mesa, sirevi, svež hleb, slanina, zasoljeni ili zašećereni orašasti plodovi, konzervirano voće u sirupu) - ukazuje dr Brkić.

Prema rečima doktorke Petrović, sve je više studija koje ukazuju na značaj ishrane u razvoju hroničnog zapaljenja. Glavni uzrok se nalazi duboko u našim crevima. U digestivnom traktu živi oko 20 triliona različitih mikroorganizama koji čine jedinstvenu mikrobiotu. Kod odraslih ljudi dominiraju bakterije iz roda Bacteroidetes i Firmicutes philia, međutim sam odnos bakterija i raznovrsnost se razlikuje od čoveka do čoveka.

- Vrsta bakterija koje žive u našim crevima kao i njihovi produkti mogu varirati u zavisnosti od hrane koju jedemo. Određena vrsta hrane promoviše rast bakterija koje podstiču inflamaciju, dok druga vrsta hrane stimuliše rast bakterija koje suprimiraju zapaljenje - navodi sagovornica.

Ona dodaje da osobe sa dobrim crevnim bakterijama – mikrobiotom imaju smanjen rizik od razvoja metaboličkih bolesti. Te osobe imaju crevne bakterije koje imaju povećanu moć stvaranja produkta koje imaju svojstva da smanje upale u telu. Naime te dobre bakterije razgrađuju hranljive materije iz biljnih vlakna, koje naš organizam nije u stanju da svari i stvaraju korisne čestice – slobodne masne kiseline kratkog lanca (SCFA- Short Chain Fatty Acid) – butirat, propionat, acetat.

- Najpoznatiji predstavnik kratkolančanih masnih kiselina – butirat deluje tako što zaustavlja rast bakterija, ubija štetne bakterije, a takođe i snabdeva crevne ćelije energijom i na taj način održava crevnu barijeru i onemogućava prodor loših bakterija u krvotok - kaže dr Petrović.

Dokrorka Petrović dodaje da pod dejstvom spoljašnjih faktora, delovanjem raznih lekova kao što su nesteroidni antiinflamatorni lekovi, antibiotici, neadekvatnom ishranom, pod uticajem stresa, dolazi do promene ravnoteže crevnih bakterija i do razvoja disbioze.

Tada dolazi do povećane propustljivosti creva, i razni veliki molekuli, bakterije ili štetni produkti koje oslobađaju bakterije, prolaze kroz zid creva i odlaze u cirkulaciju, a odatle u udaljena tkiva i organe (pluća, mozak, zglobovi).

- Kada nastane ovo premeštanje bakterija iz creva u cirkulaciju, dolazi do nastanka zapaljenja i razvoja hroničnih bolesti. Najčešći uzrok povećane propustljivosti creva jesu pored upotrebe lekova i toksini iz hrane (npr. gluten kod intolerantnih osoba, razni aditivi, kozervansi) - ukazuje doktorka.

Dodaje da određene namirnice, kao što su amino kiseline triptofan i glutamin, mogu da ojačaju tesne veze između crevnih ćelija i da smanje crevnu propustljivost. Ishrana bogata vlaknima (sveže voće, povrće, mahunarke, žitarice) može da poveća raznovrsnost crevnih bakterija, kao i produkciju SCFA koje takođe ojačavaju crevnu barijeru.

Hrana bogata probioticima (jogurt, kefir, miso, kiseli kupus, turšija) i prebioticima takođe ima pozitivan uticaj na crevnu mikrobiotu.

Sledeće vrste biljnih vlakna prema najnovijim istraživanjima mogu povećati proizvodnju SCFA u crevima, i na taj način doprineti očuvanju zdravlja:

Inulin

Značajne količine inulina nalaze se u artičoki, belom luku, crnom luku, maslačku, cikoriji.

Fruktooligosaharidi

Nalaze se u raznom voću i povrću – bananama, belom luku, špargli.

Otporni skrob

Ima ga u žitaricama, mahunarkama, semenkama, zelenim bananama, skuvanom a zatim ohlađenom krompiru ili pirinču.

Pektin

Izvor pektina su jabuke, kajsije, šargarepa i pomorandže.

Arabinoksilan

Nalazi se u žitaricama.

- Antiupalna (antiinflamatorna) ishrana je ishrana koja je bogata namirnicama koje ublažavaju simptome zapaljenja u organizmu i imaju antioksidativna svojstva. Ona stimuliše imunološki sistem da se bori sa upalama. Ovakav način ishrane trebalo bi primenjivati svakodnevno, bez obzira da li imate zapaljenje ili ne - kaže dr Brkić.

Doktorka Brkić ističe da je mediteranska ishrana već dugo godina poznata i priznata kao ishrana koja dobro utiče na zdravlje ljudi.

Mediteranska dijeta

Mediteransku dijetu karakterišu visok unos biljnih namirnica, orašastih plodova, masne ribe, zdravih ulja i umereno konzumiranje namirnica životinjskog porekla.

- Prema naučnim studijama, mediteranska ishrana je najbolja ishrana i za naš mikrobiom, tako što povećava broj korisnih bakterija a takođe i bakterijsku raznolikost. Crevna flora se stabilizuje, stvara se veća količina masnih kiselina kratkog lanca, čime se obezbeđuje dobro snabdevanje i regeneracija crevne mukoze koja ostaje netaknuta tako da nema znakova sindroma propustljivih creva - ističe dr Brkić.

Saveti dr Nataše Petrović:

Povrće

Potrebno je unositi što veće količine zelenog lisnatog povrća kao što su spanać, kelj i blitva. Ove namirnice imaju antioksidativna svojstva i štite ćelije od slobodnih radikala. Luk je bogat izvor anti-inflamatornih polifenola. Likopen, koji se nalazi u paradajzu, može da smanji upalne procese i pomaže u sprečavanju i širenju karcinoma.

Voće

Bobičasto voće (jagode, borovnice, ribizle, kupine) su izuzetni izvori antioksidanasa i antiinflamatornih supstanci. Grožđe, šljive i višnje su izvor polifenola, koji prema mnogim studijama dovode do smanjenja proinflamatornih citokina.

Orašasti plodovi i semenke

Predstavljaju supernamirnice bogate proteinima, vlaknima, antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama koje pomažu u snižavanju holesterola i štite srce.

Mnoge studije pokazuju da njihovim redovnim konzumiranjem dolazi do smanjenja zapaljenskih markera i smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti i šećerne bolesti.

Mahunarke

Pasulj, grašak, leblebija, sočivo boranija poseduju antiupalna svojstva zahvaljujući velikoj količini antioksidanasa, vlakna i proteina.

Masna riba

Losos, sardine, tuna, sardine nam obezbeđuju omega3-masnih kiselina, EPA i DHEA.

Snažna antiinflamatorna moć omega3-masnih kiselina leži u njihovoj sposobnosti da smanje produkciju citokina koja je ključna kod zapaljenskih procesa.

Omega3 masne kiseline mogu proći krvno-moždanu barijeru tako da prema novijim studijama mogu smanjiti zapaljenske procese kod Alchajmerove bolesti i mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Bitno je napomenuti da naš organizam nije u stanju da proizvodi ove masne kiseline, od vitalnog značaja je i njihov unos putem hrane.

Zdrave masti

Ulja koja poseduju antiinflamatorna svojstva bogata su omega 3 masnim kiselinama. Maslinovo ulje, laneno ulje, ulje od repice imaju značajna antiupalna svojstva, mogu da smanje holesterol i smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Napici

Kafa je bogata polifenolima i drugim antiinflamatornim komponentama. Zeleni čaj je takođe bogat polifenolima i antioksidansima.

Začini

Beli luk, đumbir i kurkuma imaju snažna protivupalna svojstva. Kurkuma obilije kurkuminom i piperinom, jedinjenjima koji ublažavaju bolove i smanjuju upale.

Izvor: N1
Foto: Ilustracija/Freepik.com