UVRSTITE IH U JELOVNIK: Tri manje poznate zdravstvene prednosti konzumiranja badema

Svi znamo da su bademi zdravi. Ti smeđi, duguljasti orašasti plodovi su poznati po tome što sadrže mononezasićene masti korisne za srce, antioksidativni vitamin E i proteine biljnog porekla.

Bademi se mogu iskoristiti u mnogo ukusnih slanih i slatkih jela da nije ni čudo što imaju tako dobru reputaciju.

Nova istraživanja pokazuju da imaju čak i više zdravstvenih dobrobiti nego što smo mislili. Nedavne studije su otkrile da bademi mogu biti od koristi digestivnom sistemu, poboljšati zdravlje kože, pa čak i kondiciju.

Bademi blagotvorno deluju na zdravlje creva

Dobro je poznato da vlakna u bademima podstiču zdravu probavu. Samo 35 grama ovih orašastih plodova sadrži 4,5 grama vlakana ili 18 odsto dnevnog preporučenog unosa vlakana za muškarce i 12 odsto za žene.

Unos dovoljne količine vlakana ne samo da olakšava funkcionisanje creva, već i hrani dobre bakterije koje čine zdrav crevni mikrobiom.

Studija iz 2022. otkriva da vlakna nisu jedini faktor koji bademe čini zdravima za vaša creva. Studija je istraživala proces u kojem crevni mikrobi razgrađuju bademe kako bi proizveli supstancu zvanu butirat.

Što je butirat i kakve to veze ima s vašim crevima? Butirat je kratkolančana masna kiselina koju proizvode crevne bakterije nakon fermentacije vlakana.

To jedinjenje je preferirani izvor goriva za ćelije debelog creva, a takođe može igrati ulogu u održavanju sluzokože creva.

Butirat bi mogao poboljšati zdravlje digestivnog sistema smanjivanjem upale, jačanjem crevne barijere, pa čak i ublažavanjem nekih gastrointestinalnih stanja. Takođe, postoji istraživanje koje proučava ulogu butirata u apetitu i sitosti.

Studija je takođe pokazala da jedenje badema značajno povećava količinu stolice kod ljudi. Ovaj važan pokazatelj zdravlja creva verovatno je izazvan visokim sadržajem vlakana u bademima, stoga znamo da je dodavanje više vlakana u ishranu dobar način za ublažavanje zatvora.

Budući da učesnici istraživanja nisu prijavili štetne crevne simptome zbog konzumiranja više badema, stručnjaci ih smatraju odličnim izborom za grickanje kad je vreme užine.

Bademi su gorivo za trening

Bademi su odličan obrok za pre ili posle treninga, zahvaljujući kombinaciji složenih ugljenih hidrata i proteina. Takođe, prema studiji iz januara 2023, otkriveno je da su bademi još bolji nego što smo ranije mislili.

U ovom istraživanju su orašasti plodovi pomogli u smanjenju umora i napetosti tokom oporavka mišića, povećali snagu nogu i donjeg dela leđa, i smanjili oštećenje mišića nakon vežbanja.

Razlog za ove impresivne efekte leži u jedinstvenoj strukturi hranjivih materija badema. Bademi sadrže nekoliko ključnih hranjivih materija koje pomažu u oporavku mišića nakon treninga, uključujući proteine, antioksidanse i magnezijum.

Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline posebno korisne za oporavak mišića, a antioksidansi, poput vitamina E, fitohemijskih polifenola i flavonoida, pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.

Budući da vežbanje izaziva oksidativni stres, konzumiranje hrane s visokim sadržajem antioksidansa može pomoći u smanjenju oštećenja mišića. Dodajte bademe na svoj spisak obaveznih namirnica za dan oporavka i ubacite ih u torbu za teretanu, za laganu užinu pre ili nakon treninga.

Bademi su dobri za zdravlje kože

Kada razmišljate o nezi kože, prve asocijacije bi vam mogle biti specijalne kreme ili preparati koji se dobijaju na recept. Ali, određena hrana, poput badema, može ponuditi ukusnu i jeftiniju alternativu.

Studija iz 2021. pokazala je da jedenje velikih doza badema (govorimo o otprilike 56 celih badema dnevno) dovodi do manje izraženosti bora i smanjenja neujednačenog tona kože zbog pigmentacije.

Žene u postmenopauzi koje su unosile 20 odsto dnevnih kalorija iz badema su nakon 24 nedelje imale 16 odsto manje izražene bora. Uprkos tome što je to velika količina badema, uočavanje njihove moći za usporavanje starenja je obećavajući pokazatelj.

Drugo istraživanje iz 2021. se bavilo sposobnošću badema da pomognu koži da se odupre štetnim UVB zracima.

Zdrave azijske žene koje su jele oko 70 grama badema dnevno su tokom 12 nedelja imale bolju zaštitu od oštećenja UV zračenjem od grupe koja je jela sličnu količinu slanih pereca.

Slično kao i dobrobiti badema za kondiciju, njihovi efekti na kožu verovatno imaju veze s količinom antioksidansa. Oksidativni stres može dovesti do preranog starenja i oštećenja ćelija kože.

Vitamin E u bademima pomaže da se neutralizuju slobodni radikalu i podstiče oporavak i pomlađivanje kože. Uz to, bademi takođe sadrže cink i selen, mikronutrijente bitne za zdravu kožu.

Cink podstiče proizvodnju kolagena i zaceljivanje rana, a pomaže u redovnoj proizvodnji masti, dok je selen uključen u antioksidacijsku odbranu.

Kako da unesete više badema u svoju ishranu?

Ako želite da konzumirate više badema, možete ih jesti cele, iseckane ili mlevene, što je solidan broj opcija. Jedenje jedne porcije svakog dana je dobar način za zdravstvene prednosti.

Tipična porcija badema je otprilike 23 badema. Ovo je savršena količina za dobijanje njihovih antioksidativnih svojstava, smatraju stručnjaci.

Tokom doručka dodajte malo njih u ovsene pahuljice ili smutije. Ili, za zdrav ručak, ubacite nekoliko celih badema u zelenu salatu ili ih isecite i dodajte u tortilju sa piletinom ili tunjevinom. Za večeru pečenom povrću možete dati hrskavu dimenziju prelivom od tostiranih, isečenih badema, dok meso možete uvaljati u malo bademovog brašna pre nego što ga stavite u tiganj.

Naravno, postoji najlakša prilika za obrok od badema: vreme za užinu. Uzmite šaku badema, a ako želite da budete kreativni, pomešajte ih sa drugim orašastim plodovima i suvim voćem. Iskoristićete sve prednosti badema za koje ste već znali, ali i neke nove.

Izvor: Centarzdravlja.hr
Foto: Ilustracija/Freepik.com