NEOPHODAN ZA ODRŽAVANJE IMUNITETA: Šta sve treba da znate o cinku kao dodatku ishrani?

Možda ste čuli da je uloga cinka važna u održavanju imuniteta, možda se pitate da li treba da uzimate suplemente cinka. Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) preporučuju da se cink unosi hranom.

Prednosti cinka

Osim što podržava imuni sistem, cink je neophodan za aktivnost više od 300 enzima. Ovi enzimi pomažu u brojnim važnim aspektima vašeg zdravlja, kao što su:

– zdravo varenje
– funkcija nerva
– metabolizam

Cink je takođe neophodan za zdravlje mozga. Prema pregledu objavljenom u Međunarodnom žurnalu molekularnih nauka, promene u ravnoteži cinka u mozgu mogu uticati na kognitivni pad koji je povezan sa starenjem, depresiju i Alchajmerovu bolest, piše Health.

Druga važna uloga cinka je da pomogne telu da se izleči. Cink pomaže u obnavljanju ćelijskih membrana, rastu ćelija i održavanju zdrave kože. Proteini zavisni od cinka imaju fundamentalnu ulogu unutar ćelija, uključujući popravku DNK, prema pregledu objavljenom u časopisu „Nutrients“.

Cink u vašoj ishrani

Cink se lako nalazi u namirnicama životinjskog i biljnog porekla.

Životinjske namirnice bogate cinkom:

– ostrige
– govedina
– svinjetina
– ćureće grudi
– škampi
– sardine
– riba
– grčki jogurt
– mleko
– jaja

Čak i vegetarijanci i vegani mogu da unose na ovaj način dovoljno cinka. Telo odrasle osobe može se prilagoditi vegetarijanskoj ishrani na načine koji pomažu u optimizaciji statusa cinka, uključujući povećanu apsorpciju i zadržavanje cinka.

Biljne namirnice bogate cinkom:

– žitarice za doručak
– seme bundeve
– sočivo
– kikiriki
– pirinač
– pasulj
– hleb od celog zrna
– brokoli
– čeri paradajiz
– borovnice

Dnevna doza cinka

Preporučenu dnevnu vrednost cinka možete dobiti normalnom, uravnoteženom ishranom. Dnevne preporučene vrednosti cinka zavise od osobe.

– 11 miligrama za muškarce od 14 godina i starije
– osam miligrama za žene od 19 i više godina i devet miligrama dnevno za žene od 14 do 18 godina
– 11 miligrama za trudnice i 12 miligrama ako dojite
– sam miligrama za decu uzrasta od devet do 13 godina
– pet miligrama za decu uzrasta od četiri do osam godina
– tri miligrama za decu od sedam meseci do tri godine
– dva miligrama za bebe do šest meseci

Ako imate nedostatak cinka

Nedostatak cinka može se manifestovati na nekoliko načina. Na primer, simptomi mogu uključivati probleme sa kožom i teškoće u zarastanju rana.

Takođe, premalo cinka može negativno uticati na vaša čula i apetit. Prema pregledu koji je objavio konsultant farmaceut, 35 do 45 odsto odraslih starijih od 60 godina i starijih ima unos cinka ispod procenjene prosečne potrebe.

Neželjeni efekti nedostatka cinka uključuju oštećen ukus, miris i slab apetit.

Studije su takođe pokazale da nedostatak cinka povećava oštećenje ćelija uzrokovano slobodnim radikalima. Slobodni radikali su štetne supstance koje povećavaju rizik od prevremenog starenja i hroničnih bolesti.

Prema studiji objavljenoj u časopisu „Frontiers in Nutrition“, cink smanjuje markere upale.

Da li treba da uzimate dodatke ishrani?

Ako vam lekar preporuči suplemente cinka, možete da izaberete najbolji oblik i dozu za vas u konsultaciji sa njim. Ali, pošto cink može da „reaguje“ sa određenim lekovima, medicinskim stanjima i drugim dodacima ishrani, možda ćete morati da prilagodite količinu.

Brojni dodaci cinka uključuju cink glukonat, pikolinat, acetat i citrat. Cink takođe postoji u različitim oblicima, od pastila i kapsula do kapi.

Međutim, NIH ne preporučuje dobijanje dnevne preporučene vrednosti cinka kroz dijetetske suplemente. Umesto toga, pokušajte da ispunite svoje potrebe za cinkom kroz ishranu.

Dobijanje cinka kroz hranu može povećati vaš ukupni unos hranljivih materija. Hrana bogata cinkom nudi druge vitalne hranljive materije, uključujući proteine, vlakna, vitamine i minerale i antioksidante koji štite zdravlje.

Uzimanje cinka isključivo putem hrane takođe smanjuje potencijalne rizike od uzimanja previše cinka u obliku suplemenata.

Izvor: N1 Zagreb
Foto: Ilustracija/Freepik.com