ČETIRI JEDNOSTAVNE VEŽBE: Oblikujte mišiće nogu i zadnjice

Foto: Ilustracija/Pixabay.com
0

Sedenje najviše slabi mišiće zadnjice i nogu. Ukoliko se na oslabljenu muskulaturu dodaju kilogrami viška, kompletna figura lako gubi formu.

Da bi se to sprečilo, savet je da se što je moguće češće rade vežbe koje zatežu i oblikuju donje ekstremitete i sedalne mišiće.

Ukoliko se predano vežba rezultati će da budu vidljivi već za tri meseca, a postignuti efekat može da bude glavna motivacija da se nastavi poboljšavanje forme.

Dodatni savet je da se posle svake predložene vežbe urade i vežbe istezanja i da se pravilno diše – udah na nos, izdah na usta.

Široki čučanj

Stanite u širi raskoračni stav, ispravite leđa i zategnite zadnjicu. Ruke oslonite na bokove. Spuštajte se lagano u čučanj, pazeći da se leđa ne krive i savijaju ka napred. Uradite 10 do 15 čučnjeva u četiri serije.

Polučučanj

Zauzmite položaj polučučnja sa skupljenim nogama. Zatim, podižite jednu nogu koja je savijena u kolenu pod pravim uglom. U ovoj vežbi vodite računa da ne krivite leđa i da ih ne savijate previše napred. Vežbu radite naizmenično, 10 puta podižite jednu, pa 10 puta drugu nogu. Ponovite u tri serije

Otvaranje iz boka

Lezite na bok sa savijenim kolenima pod pravim uglom i oslonite se na podlakticu, drugom rukom se oslonite iza leđa. Zatim podižite nogu što više, koleno obavezno mora da ostane savijeno pod pravim uglom i paralelno sa nogom koja je na podu, jer ako ne držite dobar ugao vežba gubi na efektu. Podižite nogu od 15 do 20 puta u četiri serije, pa lezite na drugi bok i uradite isto.

Opružanje noge

Lezite na bok sa nogom savijenom u kolenu, tako da koleno bude što je moguće više iza ramena. Iz ovog položaja ispravljajte savijenu nogu dok ne bude paralelna sa nogom koja je opružena na podlozi. Pri tome je bitno da ne pravite veliki razmak između nogu i da čvrsto zategnete nogu kada je opružate. Uradite od 20 do 25 ponavljanja u tri serije, jednom pa drugom nogom.

Izvor: Novosti
Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Slični članci

Ostavite komentar

Your email address will not be published.