Zimi vežbajte ujutru!
Ne morate da odustanete od vežbanja na otvorenom samo zbog toga što je napolju hladno. Kako tvrdi fiziolog Suzan Pol, možete da vežbate napolju sve dok temperatura ne padne do 17,8 stepeni ispod nule, ali pod uslovom da ste odgovarajuće obučeni.
Da biste povrede sveli na minimum, neophodno je da sledite sledeća pravila...
Obucite se slojevito
Odaberite odeću od tkanina koje zadržavaju toplotu i u kojima se nećete mnogo znojiti. Ali, budući da dok trčite ili vežbate punim intenzitetom, možete da imate utisak da je 20 stepeni toplije nego što jeste, pa nemojte oblačiti mnogo džempera i jakni.
"Nosite masku za lice ili obmotajte šal oko nosa i usta. Na taj način vazduh će biti ugrejan pre nego što stigne u pluća", kaže Polova.
Najveća greška koju možete da napravite dok vežbate napolju kada je veoma hladno jeste da se pretrpate odećom. Prvo obucite tanak sloj od sintetičkog materijala, kao što je polipropilen, koji će da upija znoj. Izbegavajte pamučnu majicu, jer ostaje mokra na koži. Zatim, odenite nešto vuneno, kao "izolaciju", pa preko vodootporan sloj odeće. Teška jakna će učiniti da vam bude prevruće dok vežbate. Ako ste mršavi, to znači da vam je potrebna deblja "izolacija" nego gojaznima. Možda će biti potrebno da eksperimentišete dok ne pronađete savršenu kombinaciju odeće za intenzitet vaših vežbi. Imajte na umu i to da kombinacija trčanja i šetnje može da učini da budete osetljiviji na hladnoću, jer prvo se dobro preznojite, a onda se, šetajući, naglo hladite.
Takođe, kupite obuću za pola ili broj veću, ispod koje možete da nosite termo čarape ili još jedan par običnih. I ne zaboravite na kapu ili traku preko ušiju i čela. Ekstremitete zaštitite rukavicama bez prstiju, vunenim čarapama i kapom.
"Telo mora potpuno da se zagreje, a kako je taj proces sporiji kada je napolju veoma hladno, to znači da je i rizik od povreda veći", kaže Suzan Pol i naglašava da je tokom zime bolje da trčite duže i sporije, nego da brzo i kraće.
A kako vežbanje zimi utiče na kilažu? Da li tada gubimo više kalorija? Glen Heni, fiziolog i lični trener, kaže:
"Tačno je da zimi gubimo neznatno više kalorija, jer se metabolizam ubrzava da bi zagrejao telo. Ali, kod vežbanja se računa nešto drugo. Kada napolju trenirate intenzivnije, zbog naprezanja više gubite kalorije, a vreme nema veze sa tim".
Nažalost, upravo hladno vreme može da obeshrabri i najmotivisanije vežbače. Uz sledeće savete, ostaćete u formi, motivisani i nećete se smrzavati čak ni kada je temperatura ispod nule. Ovo, naravno, ne važi za ljude koji imaju astmu i srčane probleme. Njima se rekreacija po hladnoći ne preporučuje, osim u dogovoru sa lekarima.
Unosite dovoljno tečnosti
Kada vežbate napolju, morate da unosite dovoljno tečnosti, a tokom zime je teže uočiti da je organizmu dehidrirao. Pijte vodu i sportske napitke pre, za vreme i posle vežbanja, čak i kada niste žedni.
Vodite računa i o tome da pre intenzivnih aktivnosti na hladnom vazduhu uradite vežbe zagrevanja, jer su zimi mišići skloniji povredama. Britanski trener Ričard Smit kaže da uz pomoć vežbi zagrevanja podižete temperaturu u mišićima, što doprinosi efikasnosti vežbe. A najbolji rezultati zimske rekreacije postižu se - ujutru!
Njegov kolega, Dilan Džouns, otkriva još jednu važnu činjenicu:
"Iako ljudi ne ulaze u hibernaciju kao što to zimi čine životinje, događaju nam se slične stvari. Usporava se metabolizam, skladište se masti, osećamo zamor i telo se sprema da preživi hladne mesece".
Važno je da pravilno vežbamo i hranimo se pametno. Nutricionista dr Sara Šenker savetuje da se pred zimsko vežbanje ne prejedamo. Važno je da uzimamo sezonsku hranu koja jača imunitet i pomaže mišićima da se oporave. Pomorandže su odlično rešenje, jer su pune antioksidanasa i vitamina C.
PROMRZLOST I HIPOTERMIJA
Na otkrivenim delovima tela, obrazima, nosu, ušima, ali i na rukama i stopalima, koža može da promrzne. Rani upozoravajući znaci su umrtvljenost, gubitak osećaja ili peckanje. Ako sumnjate da ste promrzli, odmah prekinite sa vežbanjem i pronađite topao zaklon, ali nemojte da trljate kožu jer možete da je oštetite. Vežbanje po hladnom i kišovitom vremenu povećava rizik i od hipotermije, pad telesne temperature uzrokovano izlaganjem hladnoći. Simptomi su mnogo ozbiljniji. Ako osećate drhtavicu, otežano i nepovezano govorite, osećate zamor i gubitak koordinacije, poseta lekaru je neizbežna.
Izvor: Novosti