JEDNOSTAVNO: Naučite da napravite razliku između prostih i složenih ugljenih hidrata

Kada je u pitanju ishrana, važno je shvatiti njenu suštinu, posebno kada je reč o ugljenim hidratima. Postoje jednostavni i složeni ugljeni hidrati, a razlika među njima ključna je za razumevanje prehrambenih navika.

Ugljeni hidrati dele se u dve kategorije, to su jednostavni (prosti) i složeni ugljeni hidrati. Važno je razumevanje kako svaka interakcija ugljenih hidrata deluje sa telom i kako ona može pomoći osobi da odabere koju će hranu da jede.

Brzi vodič kroz ugljene hidrate

Ugljeni hidrati su presudni biomolekuli u telu jer podstiču njegove brojne funkcije. Tokom varenja, ugljeni hidrati u hrani se razgrađuju na glukozu. Jednom kada ona uđe u krvotok, glukoza (šećer) se distribuira kroz brojne ćelije u telu za potrebe energije.

Iako svi ugljeni hidrati pružaju energiju, važno je znati da su neke vrste ugljenih hidrata zdravije od drugih. U zavisnosti od vrste hrane koju jedete, ugljeni hidrati mogu uzrokovati da vam nivo šećera u krvi padne ili da enormno poraste. Oni čak mogu da utiču na to koliko ćete brzo ogladneti ili na to koliko ćete viška ugljenih hidrata skladištiti.

Ljudi koji ne prate ili ne upravljaju unosom ugljenih hidrata u svoj organizam imaju veći rizik od razvoja hroničnih bolesti poput gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Da biste bolje shvatili kako ugljeni hidrati utiču na organizam, najbolje je znati razliku između jednostavnih i složenih ugljenih hidrata.

Jednostavni ugljeni hidrati

Jednostavni (prosti) ugljeni hidrati su brzi izvori energije. Oni se sastoje od kraćih molekulskih lanaca i lakše se vare u poređenju sa složenim ugljenim hidratima. Njihovo jedenje rezultira naglim skokovima nivoa šećera u krvi što je korisno kada čoveku hitno treba energija.

Jednostavne ugljene hidrate često srećemo u prerađenoj hrani i dodatom šećeru. Veliki broj naučnih studija pokazao je da konzumiranje ove hrane, kao i zaslađenih napitaka, može doprineti razvoju različitih zdravstvenih problema.

Pošto se ova jedinjenja brzo apsorbuju, svaki višak šećera se pretvara u masti i skladišti za kasniju upotrebu. Ako se ove skladištene masti ne koriste, one se nakupljaju i doprinose povećanju telesne težine. Ovo može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući osteoartritis i moždani udar.

Međutim, postoje zdraviji izvori jednostavnih ugljenih hidrata koje možete jesti. To su određene vrste voća i povrća, kao i neke žitarice.

Jednostavni ugljeni hidrati se prirodno pojavljuju u ovim namirnicama, što ih čini idealnim za užinu tokom dana. Štaviše, ove namirnice sadrže i druga korisna jedinjenja poput vlakana, vitamina i minerala koji povećavaju njihov nutritivni sadržaj. Ova jedinjenja pomažu usporavanje varenja tako da se nivo šećera u krvi ne podiže prebrzo.

Složeni ugljeni hidrati

U poređenju sa jednostavnim ugljenim hidratima, složeni ugljeni hidrati imaju duže lance molekula. To znači da im treba duže vremena za varenje i pomažu čoveku da se duže oseća sitim. Iz tog razloga, oni su idealna hrana za one ljude koji vode računa o telesnoj težini i koji pokušavaju da smanje unos ugljenih hidrata.

Kao i jednostavni ugljeni hidrati, takođe postoje i zdravi i nezdravi izvori složenih ugljenih hidrata. Kada birate koje ćete jesti, držite se hrane koja nije rafinisana, a to je:

- integralne žitarice (npr. smeđi pirinač, ovas);
- skrobno povrće (krompir, kukuruz);
- mahunarke (sočivo, leblebija, pasulj);
- hrana nalik žitaricama (npr. kinoa i heljda);
- neskrobno povrće (npr. špargla, tikvice).

Ove namirnice su prepune hranljivih sastojaka, uključujući vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale. Sve ovo usporava proces varenja i sprečava nagle skokove u nivou šećera u krvi.

S druge strane, prerađene žitarice takođe sadrže složene ugljene hidrate. Međutim, njihove hranljive vrednosti su niže u poređenju sa svežom i integralnom hranom.

Neki proizvođači uklanjaju delove pojedinih namirnica, poput mekinja i klica u žitaricama, što smanjuje njihov nutritivni sadržaj. Tako nastaje belo brašno, beli hleb i beli pirinač.

Generalno, bolje je konzumirati obroke koji sadrže složene, a ne jednostavne ugljene hidrate. Međutim, ovo zavisi od toga šta je vama potrebno.

Ako vam treba samo brza užina, kriške voća mogu brzo da pojačaju energiju. Ako volite nešto što će vas duže držati sitim, pojedite obrok pun složenih ugljenih hidrata.

Izvor: BastaBalkana.com
Foto: Ilustracija/Pixabay.com