NADOKNADITE IH HRANOM: Žene najčešće pate od nedostatka četiri minerala

Minerali su jedni od najvažnijih sastojaka u ljudskom organizmu, a žene su osetljivije na njihov nedostatak. Zbog čestih dijeta, životnih navika ili obilnih menstruacija, neke žene češće muče muku sa nedostatkom neophodnih nutrijenata.

Gvožđe

Gvožđe je mineral neophodan za imunitet i normalan rad organizma.

Pomaže i u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji pomažu u prenošenju kiseonika telom, te pretvara hranu u energiju.

Takođe, obilna menstruacija može da utiče na nivo gvožđa u krvi, kao i tip ishrane. Ženama u perimenopauzi treba 27 miligrama gvožđa dnevno, dok telo trudnica bolje apsorbuje gvožđe iz hrane, pa se ređe javlja deficit, piše portal Stvar ukusa.

Kada kontunuirano nedostaje gvožđe dolazi do anemije, koje se manifestuje sledećim simptomima - umor, kratak dah, srčane aritmije i gubitak kose.

Preporučuje se da konzumiramo namirnice poput jaja, brokolija, cvekle, spanaća, pileće džigerice, kao i hranu bogatu vitaminom C jer on pospešuje apsorpciju. Sa druge strane, treba izbegavati čaj.

Ni višak gvožđa u organizmu nije dobar jer vodi do problema s jetrom.

Kalcijum

Kalcijum je važan za funkcioniranje mišića, srca i enzima. Ali, dve trećine žena ne dobija dovoljno ovog minerala putem ishrane, pokazala je studija iz 2015. godine.

Iako mlečni proizvodi mogu da uzrokuju alergijske reakcije ili intoleranciju kod nekih, postoje namirnice koje ih mogu adekvatno zameniti. Najveći problem koji može da izazove nedostatak ovog minerala jeste osteoporoza i gubitak gustine kostiju koji u kasnijim godinama povećava rizik od lomova.

Preporučena dnevna količina kalcijuma je 1000 miligrama koje dobijamo konzumiranjem mlečnih proizvoda i konzervirane ribe.

Takođe, pečurke su bogate vitaminom D koji pomaže u apsorpciji kalcijuma, a umereno izlaganje suncu će povećati zalihe vitamina D u telu.

Magnezijum

Magnezijum je uključen u proizvodnju energije iz hrane, pomaže u obnavljanju tela i njegovom rastu pa stoga često sportisti uzimaju proizvode koji sadrže magnezijum.

Istraživanje iz 2018. godine navodi kako se bez dovoljnog nivoa magnezijuma u telu ne može da metaboliziuje vitamin D. Svakog dana telu treba 310 do 320 miligrama magnezijuma.

Namirnice pune magnezijuma su žitarice, semenke, povrće, meso i proizvodi životinjskog porekla.

Samo šolja avokada sadrži 44 miligrama. Nedostatak magnezijuma u telu dovodi do umora, mučnine, osećaja trnaca i grčenja mišića.

Vitamin B12

Reč je o vitaminu koji pomaže u obnovi nervnih ćelija, te u proizvodnji energije i formiranju crvenih krvnih zrnaca, a preporučeni dnevni unos je oko 2,4 miligrama.

Najviše ga ima u mesu, mleku, siru i jajima, pa ukoliko vam je ishrana bazirana samo na povrću, može biti izazovno postići potreban unos, a tu mogu pomoći proizvodi na bazi soje, te zamena za meso.

Tokom trudnoće B12 vitamin ima važnu ulogu u razvoju bebinog nervnog sistema, a apsorpciju vitamina pomažu folati iz folne kiseline.

Izvor: Stvar ukusa/B92
Foto: Ilustracija/Unsplash.com