SMANJITE RIZIK OD GUBITKA KOŠTANE MASE: Koje namirnice jačaju kosti?

Kako biste zaštitili kosti, trebalo bi u svoju ishranu da dodate hranu bogatu kalcijumom, vitaminom D koji pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum, vitaminom C koji je odgovoran za sintezu kolagena i fosfor.

Kako starite, važno je da imate u vidu sve značajne promene koje se događaju u vašem telu – i u skladu s tim da prilagodite svoju ishranu. Jedna od tih promena odnosi se na vaše kosti.

Ljudi kako stare počinju prirodno da gube koštanu masu i gustinu brže nego što novo tkivo može da se formira, što znači da kosti mogu da postatnu krhke i sklonije lomljenju. To posebno važi za žene u postmenopauzi.

Prema Elizabet Vord, žene gube koštano tkivo bržim tempom tokom prvih pet godina nakon menopauze zbog opadanja nivoa estrogena, koji ih štiti od bolesti kostiju.

Činjenica je da vaše kosti takođe počinju da gube kalcijum i druge esencijalne minerale s godinama.

Srećom, dobro uravnotežena ishrana može da pomogne. Konzumirajući hranu koja je bogata vitaminima i mineralima koji jačaju kosti, možete da smanjite rizik od gubitka koštane mase i sve rizike koji s tim dolaze.

- Loše zdravlje kostiju može da dovede do problema poput rahitisa i osteoporoze, kao i do povećane šanse za prelom kosti kasnije u životu zbog pada - kaže nutricionistkinja Sali Stivens.

- Jogurt, mleko i sir bogati su kalcijumom i dobri su za zdravlje kostiju. Međutim, postoje mnoge druge namirnice koje vam mogu pomoći posebno ako ste vegetarijanac - kaže Ejmi Arčer.

Losos

Losos je idealan za ručak ili večeru. Ova riba nije prepuna jednog, već nekoliko hranjivih supstanci koje mogu da poboljšaju zdravlje kostiju.

- Losos je bogat proteinima koji su ključni za stvaranje koštanog tkiva. Takođe, obezbeđuje vitamin D, koji je telu potreban da bi apsorbovalo kalcijum iz hrane i odložilo ga u koštano tkivo da bi zaštitilo kosti od lomljenja - kaže Vord.

Još jedan razlog zašto je losos sjajan izbor, prema nutricionisti Tajler Silfverduk, jeste taj što je vitamin D nutrijent topljiv u mastima, pa masnoća koju ova riba sadrži pomaže vašem telu da bolje apsorbuje vitamin.

Kelj

Muškarci stariji od 50 godina trebalo bi da unose 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, dok bi žene istih godina trebalo bi da unose 1.200 miligrama kalcijuma dnevno.

- Tamno lisnato povrće kao što je kelj ili rukola bogato je kalcijumom koji je esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Samo jedna šoljica seckanog kelja sadrži otprilike 170 miligrama kalcijuma ili oko 15 odsto vaše dnevne potrebe za kalcijumom. Konzumiranje adekvatne količine kalcijuma imperativ je za osobe starije od 50 godina, jer kosti imaju tendenciju ubrzanog gubitka kalcijuma kao deo starenja - kaže Isa Kujavski, nutricionista i trener.

Ali Vord napominje da je zdravlje kostiju više od samog unosa adekvatnog kalcijuma i vitamina D.

- Tamno lisnato povrće poput kelja sadrži vitamin K, koji je neophodan za stvaranje vitalne komponente koštanog tkiva - objašnjava ona.

Studija iz 2017. objavljena u "Osteoporosis International" pokazala je da je veći unos kalijuma u ishrani povezan sa većom gustinom kostiju.

Paprike

Jedna velika žuta paprika sadrži 342 miligrama vitamina C.

- Vitamin C podstiče proizvodnju ćelija koje stvaraju kosti i štite koštane ćelije od oštećenja - kaže Stivens.

Jaja

Stručnjaci kažu da je početak dana sa kajganom ili omletom jednostavan način da zaštitite svoje kosti.

- Jaja su retka namirnica koja prirodno obezbeđuje vitamin D koji je potreban za apsorpciju kalcijuma iz crevnog trakta. Dok vitamin D može da se apsorbuje iz sunčeve svetlosti, mnogi ljudi većinu dnevnog svetla ne dobijaju, pa samim time i ne dobijaju adekvatan vitamin D u svojoj ishrani - kaže Holi Klemer.

Nikada nemojte izbaciti žumance: jedno žumance sadrži skoro 100 odsto dnevne vrednosti vitamina K2, vitamina topivog u mastima za koji Kujavski kaže da dostavlja kalcijum u kosti.

- Stariji ljudi trebalo bi da se pobrinu da vitamin K2 bude deo njihove svakodnevne ishrane kako bi obezbedili da se kalcijum na adekvatan način prenosi u njihove kosti - dodaje ona.

Semenke bundeve

Bez obzira da li ih grickate li ih stavljate u salate, Silfverduk kaže da su semenke bundeve jedna superhrana koja može da imati veliki uticaj na vaše kosti.

- Semenke bundeve bogate su magnezijumom, cinkom i fosforom – svim mineralima neophodnim za zdravlje kostiju - kaže Sigel.

Magnezijum podržava aktivaciju vitamina D, koji pomaže u regulaciji kalcijumaa i fosfora za izgradnju i održavanje koštane mase. Cink je potreban za apsorpciju kalcijuma. Bez cinka ne možete održavati zdrave kosti.

Čia semenke

Čia semenke su još jedan spektakularan izbor, prema Klamer, zahvaljujući visokoj koncentraciji kalcijuma i magnezijuma.

Izvor: 24sata.hr
Foto: Ilustracija/Pexels.com