DEVET RAZLOGA: Zašto treba da jedete ovsenu kašu?

Ovsena kaša je popularna opcija za doručak prvenstveno jer stvara osećaj sitosti koji traje satima, ali to nije jedini razlog zašto bi trebalo da uvrstite ovu kašu u svoj jelovnik. Ovsena kaša može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam u regulisanju i održavanju težine, ali i da bolje spavate.

Ovsena kaša ima mnogo hranljivih materija

Ovsena kaša sadrži čitav niz hranljivih materija potrebnih organizmu. Čak, ovas može zadovoljiti dobar deo preporučenih dnevnih unosa određenih vitamina ili minirala.

Na primer, ovsena kaša je dobar izvor magnezijuma, jednog od četiri najzastupljenija minerala u našem organizmu. Ovaj mineral, koji je potreban za više od 300 telesnih funkcija, nalazi se u najvećim količinima u kostima i zubima, ali i u mišićima. Oni koji pate od manjka magnezijuma imaju problema sa grčevima u mišićima, konstantnim osećajem umora i razdražljivosti, ali i slabom probavom.

Još bolji je izvor fosfora, minerala bez kog ljudski organizam praktično ne bi mogao da funkcioniše, ali i značajan izvor cinka, jakog antioksidansa koji ima čitav niz pozitivnih efekata na telo, uključujući i jačanje imuniteta i otpornost organizma.

Nutritivna vrednost ovsa po porciji od 100 grama

Vlakna 10.6 gr, masti 6.9 gr, riboflavin 8% dnevno preporučnog unosa, vitamin B6 6% dnevno preporučnog unosa, folat 14% dnevno preporučnog unosa, gvožđe 26% dnevno preporučnog unosa, magnezijum 44% dnevno preporučnog unosa, fosfor 52% dnevno preporučnog unosa, cink 12% dnevno preporučnog unosa.

Kada je reč o kalorijama, 100 grama ovsa sadrži približno 374 kalorije.

Pomaže u smanjenju broja kilograma

Oni koji žele da izgube kilograme trebalo bi da uvrste ovsenu kašu u svoj dnevni meni, posebno kada je reč o najvažnijem obroku u toku dana – doručku.

Ovsena kaša stvara oseća sitosti koji duže traje, što smanjuje broj užina i nepotrebne grickalice do ručka. Samim tim, unosićete manje kalorija u toku jednog dana.

Za taj osećaj sitosti "krivac" su vlakna beta-glukan koja takođe mogu da podstakne oslobađanje peptida YY koji kod ljudi umanjuje apetit. Studije su pokazale da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od gojaznosti.

Smanjuje holesterol

Visok holesterol je značajan faktor rizika za srčana oboljenja, ali redovna konzumacija ovsene kaše može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola.

Samo jedna šolja sadrži 1,8 grama rastvorljivih vlakana, što je dovoljno za smanjenje LDL (lošeg) holesterola dok pomaže u održavanju HDL (dobrog) holesterola. Pokazalo se da ishrana bogata rastvorljivim vlaknima efikasnije snižava holesterol od lekova statina – bez ikakvih neželjenih efekata.

Analiza iz 2014. koja je uključivala 28 kontrolisanih studija pokazala je da konzumiranje najmanje 3 mg beta-glukana u ishrani smanjuje ukupni holesterol i LDL bez ikakvih promena u HDL.

U drugoj studiji, pokazalo se da kombinovanje beta-glukana sa vitaminom C sprečava oksidaciju LDL-a što povećava progresiju srčanih bolesti. Da biste imali koristi od ove kombinacije, uvek uključite voće u svoju ovsenu kašu.

Reguliše šećer u krvi

Ovsena kaša se sporo vari, što pomaže u regulisanju šećera u krvi.

Visok sadržaj vlakana u ovsenim pahuljicama usporava varenje i omogućava sporo i postojano oslobađanje glukoze u krv. To pomaže u održavanju normalnog nivoa glukoze i sprečava nagle skokove glukoze povezane sa prerađenim ugljenim hidratima.

Ako jedete ovsene pahuljice za doručak, ostajete siti duže u odnosu na druge obroke. To znači da ako jedete ovsenu kašu umesto kalorične hrane poput belog hleba, nećete samo smanjiti broj kalorija i izgubiti težinu, već ćete moći da smanjite, i vremenom izbegnete, želju za užinom sredinom jutra. A pošto je ovas bogat vlaknima, može vam pomoći da sprečite prejedanje kasnije tokom dana.

Mogućnost da drži šećer pod kontrolom čini ovu hranu dobrim izborom za one koji pate od dijabetesa, ali i za sve one koji paze na težinu.

Bogata je antioksidansima

Ovsena kaša je bogata antioksidansima, uključujući fitinsku kiselinu, vitamin E, fenolna jedinjenja i avenantramide koji se bore protiv upale, sprečavaju svrab i poboljšavaju protok krvi.

Ovi antioksidansi takođe pomažu neutralizaciju slobodnih radikala u telu koji mogu izazvati oksidativni stres, uzrokujući oštećenje ćelija koje može dovesti do hroničnih bolesti.

Smanjuje krvni pritisak

Povišen krvni pritisak značajno povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Pokazalo se da antioksidansi avenantramida u ovsenim pahuljicama povećavaju proizvodnju azotnog oksida, koji širi i opušta krvne sudove, izazivajući pad krvnog pritiska.

Više studija je takođe otkrilo da je ishrana bogata vlaknima povezana sa nižim krvnim pritiskom. U jednoj studiji, učesnici koji su jeli više od 20 grama ovsene kaše dnevno doživeli su smanjenje sistolnog (gornjeg) krvnog pritiska za 4 tačke – najveći broj na vašem očitavanju krvnog pritiska – i smanjenje dijastolnog krvnog pritiska za 3 tačke – donji broj.

Jača imuni sistem

Beta-glukan u ovsenim pahuljicama stimuliše funkcionisanje belih krvnih zrnaca, što pomaže u borbi protiv infekcija u telu, čime se pojačava imuni sistem. Takođe, poboljšava aktivnosti drugih imunih ćelija kao što su neutrofili, makrofagi i prirodne ćelije ubice koje pomažu da se otarase parazita, bakterija, virusa i gljivica. Selen i cink u ovsenim pahuljicama takođe pomažu u borbi protiv infekcija.

Sprečava opstipaciju

Sadržaj nerastvorljivih vlakana u ovsu može povećati težinu i sadržaj vode u stolici, poboljšati zdravlje creva i lečiti neredovno pražnjenje creva. Studije su otkrile da zob može pomoći u smanjenju problema sa opstipacijom, što olakšava izlučivanje stolice.

Pomaže da kvalitetnije spavate

Većina ljudi navikla je da jede ovsenu kašu ujutru, ali činija ove kaše uveče može vam pomoći da bolje spavate.

Ovsena kaša sadrži triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za proizvodnju melatonina, hormona spavanja koji reguliše ciklus spavanja i buđenja. Kada je mrak, proizvodi se više melatonina koji signalizira vašem telu da se pripremi za san. S druge strane, svetlost smanjuje proizvodnju melatonina, signalizirajući vašem telu da je budno.

Takođe, ovsena kaša sadrži magnezijum i kalcijum, za koje se pokazalo da podstiču kvalitetan san.

Izvor: Zadovoljna.rs
Foto: Ilustracija/Freepik.com