IZBACITE IH IZ ISHRANE: Koje namirnice povećavaju nivo upale u organizmu?

Hronična i trajna upala je povezana sa povećanim rizikom od razvoja hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i gojaznosti.

Inflamacija (upala) može da bude dobra ili loša za organizam, a to zavisi od toga u kojoj situaciji se razvija.

Sa jedne strane, to je prirodan način ljudskog organizma da se zaštiti kada ste povređeni ili bolesni. Može da pomogne u borbi protiv bolesti, ali i da stimuliše zarastanje povreda ili ožiljaka.

Sa druge strane, hronična i trajna upala je povezana sa povećanim rizikom od razvoja hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i gojaznosti.

Zanimljivo je da hrana koju jedete može značajno da utiče na nivo upale u organizmu.

Šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze

Stoni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS) su dve glavne vrste šećera koji se dodaje namirnicama u zapadnjačkoj ishrani.

Šećer sadrži 50 odsto glukoze i 50 odsto fruktoze, dok visokofruktozni kukuruzni sirup ima oko 45 odsto glukoze i 55 odsto fruktoze.

Jedan od razloga zašto su dodatni šećeri štetni je taj što mogu da povećaju upalu, što može da dovede do bolesti.

U jednoj studiji, miševi hranjeni namirnicama sa visokim sadržajem saharoze razvili su karcinom dojke koji se proširio na pluća, delimično zbog inflamatornog odgovora na šećer.

U drugoj studiji iz 2011. godine, antiinflamatorni efekti omega-3 masnih kiselina bili su oslabljeni kod miševa koji su hranjeni namirnicama sa visokim sadržajem šećera.

Šećer takođe može da bude štetan zbog viška fruktoze. Iako su male količine fruktoze u voću i povrću poželjne i zdrave, konzumiranje velikih količina ovog šećera može negativno da utiče na zdravlje.

Preterano konzumiranje fruktoze povezano je sa gojaznošću, insulinskom rezistencijom, dijabetesom, masnom bolešću jetre, malignitetima i hroničnom bolešću bubrega. Takođe, istraživači su primetili da fruktoza izaziva upalu u endotelnim ćelijama koje oblažu krvne sudove, što je faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih oboljenja.

Takođe se pokazalo da visok unos fruktoze povećava nekoliko markera zapaljenja kod miševa i ljudi. U namirnice sa visokim sadržajem šećera se ubrajaju slatkiši, čokolada, bezalkoholna pića, kolači, krofne, slatka peciva i određene žitarice.

Pržena hrana

Pored toga što je bogata mastima i kalorijama, pržena hrana poput pomfrita, štapića mocarele, krofni i peciva sa jajima takođe može da poveća nivo inflamacije u ljudskom organizmu.

Određene metode kuvanja na visokoj temperaturi, uključujući prženje, mogu da povećaju proizvodnju štetnih jedinjenja kao što su krajnji proizvodi napredne glikacije (AGE), koji mogu da izazovu upalu i doprinesu razvoju hroničnih oboljenja.

Prženje takođe može da poveća količinu trans masti u uljima za prženje, što takođe može da podstakne upalu i sastav mikrobioma creva, a to može da poveća nivo upale.

Pored toga, druge studije su otkrile da konzumiranje pržene hrane možeda bude povezano sa povećanim rizikom od razvoja i umiranja od srčanih bolesti.

Rafinisani ugljeni hidrati

Mnoge namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata su veoma hranljive, ali konzumiranje prevelikih količina rafinisanih ugljenih hidrata može da izazove upalu.

Rafinisanim ugljenim hidratima je uklonjena većina vlakana. Vlakna podstiču sitost, poboljšavaju kontrolu koncentracije šećera u krvi i hrane korisne bakterije u crevima.

Istraživači ukazuju da rafinisani ugljeni hidrati u savremenoj ishrani mogu da podstaknu rast inflamatornih crevnih bakterija koje mogu da povećaju rizik od razvoja gojaznosti i upalnih bolesti creva. Rafinisani ugljeni hidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) od neprerađenih. Hrana sa visokim GI podiže šećer u krvi brže od hrane sa niskim GI.

Rafinisani ugljeni hidrati se nalaze u slatkišima, hlebu, testenini, pecivima, nekim žitaricama, kolačima, slatkim bezalkoholnim pićima i svim prerađenim namirnicama koje sadrže dodat šećer ili brašno.

Previše alkohola

Umereno konzumiranje alkohola može da ima određene pozitivne efekte na ljudsko zdravlje. Međutim, unos veće količine alkohola može da dovede do ozbiljnih problema.

U studiji iz 2010. godine, nivo C-reaktivnog proteina (CRP) u krvi, markera upale, bio je povećan u populaciji pacijenata koji su konzumirali alkohol. Oni koji su pili više od dva pića dnevno imali su najviši nivo CRP-a.

Ljudi koji puno piju mogu da razviju probleme sa bakterijskim toksinima koji se kreću iz debelog creva u telo. Ovo stanje može da izazove široko rasprostranjenu inflamaciju koja dovodi do oštećenja organa.

Da bi se izbegli zdravstveni problemi povezani sa alkoholom, unos treba ograničiti na dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno za žene.

Meso kuvano na visokim temperaturama

Konzumiranje mesa kuvanog na visokim temperaturama – uključujući prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke i dimljenog mesa – povezano je sa povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta maligniteta. Druge metode kuvanja na visokim temperaturama uključuju pečenje na roštilju, tostiranje i prženje.

Kuvanje mesa na visokim temperaturama dovodi do stvaranja inflamatornih jedinjenja poznatih kao AGE. Osim što podstiču upalu, takođe se smatra da AGE doprinose nastanku hroničnih oboljenja kao što su bolesti srca, karcinom, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.

Zanimljivo je da mariniranje mesa u kiselim rastvorima, kao što su limunov sok ili sirće, pre pečenja ili prženja može da smanji količinu AGE-a za oko 50 odsto.

Drugi način da se minimizira stvaranje AGE je da se meso kuva kraće vreme i da se odlučite za metode kuvanja poput kuvanja na pari, poširanje ili dinstanje.

Izvor: Vijesti.me
Foto: Ilustracija/Freepik.com