PRE POČETKA INTENZIVNIH TRENINGA: Istegnite mišiće, tetive i ligamente

0

Ukoliko duži vremenski period niste bili fizički aktivni savet je da pre početka bavljenja bilo kojim oblikom rekreacije mišiće i zglobove pripremite jednostavnim vežbama razgibavanja. Njih bi trebalo da radite svakodnevno u vreme kada ste najopušteniji ili kada vam obaveze dozvoljavaju.

Predložene vežbe razgibavanja istežu mišiće, tetive i ligamente, a istovremeno poboljšavaju cirkulaciju. Efekat će biti potpuniji ako pri njihovom izvođenju opušteno i ujednačeno dišete. Pravilno se diše kroz nos. Udahom se prvo ispunjava grudni deo, a na kraju stomačni. Izdahom se vazduh prvo izbacuje iz stomaka, a na kraju iz grudi. Disanje treba da je ravnomerno bez prekida i u ritmu koji vam odgovara.

KOLENIMA GORE-DOLE

Sedite na pod, noge savijte u kolenima tako da vam se tabani dodiruju i obuhvatite ih rukama. Pravilno dišući pomerajte kolena gore-dole, kao kada leptir maše krilima. Pokret treba da je kontrolisan, tačnije da ne odižete sedalni deo od poda i da za podizanje i spuštanje kolena koristite mišiće karlice. Leđa su sve vreme prava.

OKRETANJE IZ „TURSKOG SEDA“

Zauzmite položaj „turskog seda“, ispravite leđa, zategnite mišiće stomaka i ravnomerno i duboko dišite. Lagano se okrenite u stranu stavljajući ruku na suprotno koleno dok se drugom pridržavate iza leđa. Ostanite u tom položaju desetak sekundi, a zatim ponovite vežbu okretom u drugu stranu.

„OTVARANjE“ GRUDNIH MIŠIĆA

Zauzmite položaj „turskog seda“, pa pokušajte da spojite ruke iza leđa, pri tome leđa bi trebalo da ostanu ispravljena i da se ne pomeraju noge i sedalni deo. Ukoliko ne možete da spojite prste ruku iza leđa nemojte se siliti. Ova vežba je značajna, jer otvara mišiće grudi i poboljšava disanje.

ISTEZANJE NOGU

Iz sedećeg položaja opružite i raširite noge. Da biste istegli i razgibali mišiće nogu savijajte se grudima ka sredini, ali se trudite da pritom ne savijate noge u kolenima, a da vam leđa ostanu prava i stomak zategnut. Prilikom izvođenja vežbe treba da osetite blago zatezanje mišića nogu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim „šetajući“ dlanovima po podlozi težite grudima ka jednom, a zatim i drugom kolenu.

OPUŠTANJE

Vežbe razgibavanja završite ležanjem na podlozi, a da bi efekat opuštanja bio još bolji kolena savijte u jednu stranu, a ruke u suprotnu, zatim ruke premestite u drugu stranu, a kolena opet u suprotnu. Ovu vežbu opuštanja možete da uradite onoliko puta koliko vam prija, jedino što je važno je da duboko dišete, za šta je neophodno da je prostorija u kojoj vežbate ispunjena čistim vazduhom.

Izvor: Novosti
Foto: Ilustracija/Pixabay

Slični članci

Ostavite komentar

Your email address will not be published.