Šta povezuje bademe, soju, ribu i krompir?

Maslinovo ulje, mleko i mlečni proizvodi nisu jedino što vam drži kosti jakima. Evo još nekoliko namirnica koje se povezuju s jačanjem kostiju.

1. Soja. Namirnice od soje su bogate proteinima, a nisu mlečne pa njima možete povećati unos kalcijuma i ako ne tolerišete laktozu. Prosečna odrasla osoba dnevno zahteva oko 1000 miligrama ovog esencijalnog nutrijenta.

2. Masnija riba. Mleko, sir, jogurt i tofu vam neće puno pomoći s dnevnom dozom vitamina D, a on pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Većina ljudi dnevno treba oko 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Manja porcija lososa sadržava gotovo 450 IU, konzerva sardina ima 178 IU a konzerva tune oko 70 IU.

3. Banane. Ovo tropsko voće je poznato kao zlatni rudnik kalijuma, ali niste često mogli da ga vidite na listama za zdrave kosti. Ipak, 422 miligrama kalijuma po prosečnoj voćki nije količina koju treba da ignorišemo.

4. Krompir. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata kalijumom može da nadomesti nedostatak apsorpcije kalcijuma tipičan za zapadnjačku ishranu. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je oko 4700 miligrama kalijuma na dan. Jedan slatki krompir s korom, srednje veličine ima 542 miligrama, a beli krompir srednje veličine s korom ima 751 miligram kalijuma.

5. Bademi. Orašasti plodovi su, slično kao i maslinovo ulje, bogati nezasićenim mastima i tipični za mediteransku ishranu. Jedna šaka badema može sadržati do 80 miligrama kalcijuma i 80 miligrama magnezijuma koji je isto vrlo bitan u jačanju kostiju. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je 300 do 400 miligrama na dan.