Brzopotezno do vitke linije

Fitnes plan koji je zaslužan za mnoga izvajana holivudska tela…

Iskorak unazad

Razmaknite noge u širini kukova i ispravite se. Uzmite tegiće u obe ruke, spustite ih sa strane i okrenite šake ka sebi. Istegnite desnu nogu unazad, savijte je u kolenu i, kada dotaknete pod, stegnite mišiće gluteusa i spustite se u čučanj. Savijte skroz levu nogu u iskoraku, dok vam desno koleno skoro dodiruje pod. Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto sa levom nogom. Radite četiri seta od šest do osam iskoraka menjajući nogu.

Vežba za je dobra za: guzu, kvadriceps, zadnju ložu i unutrašnju stranu butina

Izaberite tegiće koji će vam predstavljati izazov (za većinu žena to je između 5 i 15 kg). Pred kraj seta trebalo bi da osećate kako su vam poslednja dva ponavljanja išla pomalo teže.

Varijacija na čučnjeve

Savijte malo noge u kolenima i držite par tegića iznad butina, dok su vam dlanovi okrenuti na dole. Pomerajte kukove unazad dok ne osetite dobro zatezanje u zadnjoj loži. Onda, dok se vraćate nazad, zgrčite gluteus i zadnju ložu i skroz se uspravite. Leđa bi trebalo da vam budu prava, isprsite se, spustite bradu i ramena i neka budu sve vreme u tom položaju. Uradite tri seta od osam do deset ponavljanja.

Vežba za je dobra za: zadnju ložu, gluteus i donja leđa

Čirlidersica

Uzmite u obe ruke po tegić i stanite pravo, isprsite se i spustite ramena. Vaše ruke bi trebalo da budu skroz ispružene pored tela, dok su vam šake okrenute ka spolja. Dok su vam laktovi priljubljeni uz telo, podignite tegove do ramena (sada bi trebalo da okrenete šake ka sebi). Potom rotirajte šake da budu opet okrenute ka spolja i održavajate razmak između ramena i ušiju. Polako se vratite u početnu poziciju tako što ćete da obrnete pokret- tegići bi trebalo da se vrate istim putem kojim ste ih podigli. Uradite tri seta od 10-12 ponavljanja.

Vežba za je dobra za: biceps i ramena

Pritiskanje poda

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i oslonite se stopalima o pod. Stegnite gluteus. Priljubite laktove uz pod, šake okrenite ka gore i uzmite tegiće u obe ruke. Podignite ruke skroz iznad grudi, i kada se dodirnu, polako iz spuštajte nazad. Lagano dodirnite laktovima pod i ponovite 8-10 puta. Uradite tri seta.

Vežba za je dobra za: grudi i triceps

Most

Obmotajte traku oko obe noge, malo iznad kolena. Lezite na leđa, savijte kolena, stopala oslonite o pod. Raširite ruke i okrenite šake na gore. Sada odignite prste na nogama, tako da se oslanjate o pod samo petama. Lagano razmaknite butine, tek toliko da osetite kako se zateže traka. U isto vreme, izdignite kukove ka gore i stežite gluteus, tako da vaša kolena, kukovi i ramena budu u istoj ravni. Polako se spustite. Uradite četiri seta od 8-10 ponavljanja.

Vežba za je dobra za: gluteus, zadnju ložu i donja leđa

Vežbanje jednom rukom

Spustite desnu ruku i koleno na klupu ili kauč. Drugom nogom napravite oslonac. U slobodnu ruku uzmite teg i držite ruku ispravljenu, a šaku okrenutu ka unutra. Savijte lakat i polako podignite teg ka torzu. Pazite da vam ramena budu spuštena i pomerena unazad, a leđa prava. Vratite se u početni položaj polako spuštajući teg dok vam ruka ne bude skroz ispravljena.

Vežba za je dobra za: leđa

Daska

Lezite na stomak dok su vam podlaktice, laktovi i šake priljubljene uz pod. Odignite se od poda tako što ćete kontrahovati mišiće trupa, istovremeno se uspinjući na prste i oslanjajući na laktove koji bi trebalo da budu tačno ispod ramena. Držite leđa pravo, i trudite se da vam celo telo, od glave do pete, bude u istoj ravni. Ostanite u ovoj poziciji sve dok možete da održavate pravilnu pozu. Kada osećate da posustajete, odmorite se malo i ponovite tri puta.

Vežba za je dobra za: trbušnjake

Čučnjevi

Razmaknite stopala u širini ramena, a nek vam prsti na nogama budu blago u stranu. Držite malo teži teg obema rukama u visini grudi, dok su vam laktovi priljubljeni uz telo. Čučnite što niže možete,spustite ramena i isprsite se. Potrudite se da vam kolena ne prelaze preko nožnih prstiju i da se ne iskrive ka unutra. Težina bi trebalo da vam bude na petama; oslonite se o njih kada se vraćate u početnu poziciju. Uradite tri seta od 8-10 ponavljanja.

Vežba za je dobra za: trbušnjake, zadnju ložu i gluteus

Trčanje uzbrdo

Nađite neko brdo u blizini vaše kuće (nije bitno koliko je strmo). Posle pet do deset minuta zagrevanja, uspinjite se 20 sekundi uz brdo najjače što možete. Hodajte ili džogirajte nizbrdo, odmorite tek toliko da dođete do vazduha i onda ponovite 8-12 puta. Završite ovu vežbu sa brzim hodanjem od 10-15 minuta da biste dodatno sagoreli masti.

Vežba za je dobra za: sve!

(Izvor: Cosmopolitan.rs )