Ovako trenira legendarni Jason Statham
Kao što su mogli da primete svi oni koji su pogledali neki od nastavaka Transportera, Crank, Plaćenike ili neki od mnoštva drugih filmova u kojima se pojavljuje ovaj Britanac, njegova telesna forma nije ni previše upadljiva, budući da obučen deluje kao prosečan čovek, dok je u scenama gde se pojavljuje bez majice situacija drastično drugačija.
Zbog toga vam donosimo trening program Jasona Stathama, koji se sastoji od šest uzastopnih dana treninga, raspoređenih na kardio i treninge snage.
Prvi dan
Zagrevanje, a zatim žestoki treninzi snage u koje su uključene i serije sa po jednim ponavljanjem gde su za izazov postavljene maksimalne kilaže.
Vežbe:
1. Podizanje na vratilu
2. Podizanje na gimnastičarskim prstenovima
3. Čučnjevi (10 serija sa naprednim opterećenjem od 60 u prvoj do 165kg u poslednjoj seriji)
Drugi dan
Ovaj trening je metabolički zahtevniji, budući da je u planu vežbanje više mišićnih grupa.
Vežbe:
1. Veslanje
2. Držanje na gimnastičarskim prstenovima
3. Farmerov hod s ketblelom
4. Gimnastičarsko L-sedenje
5. Čučnjevi
Nakon završenih prvih pet vežbi predviđenih za zagrevanje, Statham prelazi na popularni program “Velikih pet 55 trening”, osmišljen od strane trenera Dana Johna, a koji sadrži 5 vežbi od kojih se svaka izvodi u 10 ponavljanja.
1. Čučanj sa tegom od 95 funti (oko 43 kg)
2. Zgibovi
3. Sklekovi s podignutim nogama na klupu
4. Izbačaj (sastavljen od mrtvog dizanja, te izbačaja tega na visinu ramena)
5. “Kolena na laktove” (držeći se na vratilu, noge podići tako da blago savijena kolena dotaknu laktove)
Treći dan
Trening u intervalima, kojeg popularni Transporter započinje zagrevanjem na veslanju, koje traje 10 minuta i cilj je napraviti 20 zamaha po minuti.
Nakon toga prelazi na trčanje – sprintove raspoređene u šest intervala od kojih je svaki dužine 500 metara. Između svakog je hodanje u trajanju od 3 minuta.
Sprint 1. 1:40.1
Sprint 2. 1:39.7
Sprint 3. 1:43.9
Sprint 4. 1:41.6
Sprint 5. 1:38.7
Sprint 6. 1:50.3
Četvrti dan
Trening u setovima, u kojima je fokus na čučnjevima, kao jednoj od najboljih vežbi za kompletno telo.
Zagrevanje počinje sa veslanjem, ponovo 10 minuta sa po 20 zamaha u minuti, a nakon toga još 20 čučnjeva.
Vežbe:
- Čučnjevi u 5 serija sa po 5 ponavljanja. Jason u ovom treningu koristi tegove sa 105 posto svoje težine – 80 kilograma.
Odmor između serija je 90 sekundi.
- Sklekovi (200 ponavljanja) – budući da to retko ko može izvesti, preporučuje se podela na nekoliko serija, sa 5 dodatnih sklekova pred otkaz u svakoj seriji.
Peti dan
Još jedan metabolički zahtevan trening sa vežbanjem više mišićnih grupa. Standardno zagrevanje na spravi za veslanje u dužini od 10 minuta i 20 zamaha unutar 60 sekundi. Nakon toga “medveđi hod” i “hod raka” koji se izvodi tako da su leđa okrenuta ka zemlji. Na oba načina preći dužinu od 15 metara.
Vežbe:
- Penjanje uz konopac od 7 metara (5 ponavljanja)
- Čučnjevi s opterećenjem od 85 kg (5 ponavljanja)
- Izbačaj lopte medicinke od oko 15 kg (5 ponavljanja)
- Povlačenje konopca 15 metara (10 ponavljanja uz opterećenje od 40kg)
- Bench potisak sa 80kg (10 ponavljanja)
- Izbačaj lopte medicinke od oko 12 kg (10 ponavljanja)
- Zgibovi (15 ponavljanja)
- Propadanja (15 ponavljanja)
- Izbačaj lopte medicinke od oko 10 kg (15 ponavljanja)
- Povlačenje konopca (20 ponavljanja)
- Udaranje sa dvostrukim konopcem (20 ponavljanja)
Šesti dan
Ovde se ubacuje aktivnost koju inače volite da radite, a koja će biti izazov po svom intenzitetu i dužini trajanja. U slučaju Jasona Stathama, on obično boravi napolju duže od sat vremena gde sa aktivnošću poput brdskog trčanja radi na izdržljivosti.
Sedmi dan
Odmor.