ZA ZDRAVO I LEPO DEFINISANO TELO: Dvadeset namirnica koje grade čistu mišićnu masu

I ishrana i fizička aktivnost su ključni za izgradnju mišićne mase.

Hrana sa visokim sadržajem proteina je veoma važna, ali i ugljeni hidrati i masti takođe nisu za potcenjivanje. Takođe se morate fokusirati na redovne treninge.

Ako želite da postignete svoje ciljeve, pogledajte listu 20 najboljih namirnica za čistu mišićnu masu:

1. Jaja

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti, vitamine grupe B i aminokiselinu leucin.

2. Losos

85 g lososa sadrži oko 17 g proteina, skoro 2 g omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina iz grupe B.

3. Pileće belo meso

85 g pilećeg belog mesa sadrži oko 26 g visokokvalitetnih proteina i nekoliko vitamina grupe B.

4. Ceđeno kiselo mleko

Mlečni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mešavinu proteina surutke, koji se brzo vari i sporog za varenje proteina kazeina.

5. Tuna

U 85 g tune nalazi se 20 g proteina. Uz to, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina, vitamina A i nekoliko B vitamina, uključujući B12, niacin i B6.

6. Govedina

Govedina je bogata visoko kvalitetnim proteinima, B vitaminima, mineralima i kreatinom.

7. Škampi

Škampi su skoro čist protein. 85 g škampa sadrži 18 g proteina, 1 g masti i 0 ugljenih hidrata. Škampi takođe sadrže veliku količinu aminokiseline leucin.

8. Soja

Soja je dobar izvor vitamina K, gvožđa i fosfora. 86 g soje sadrži 14 g proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala.

9. Sitni sir (vurda)

226 g nemasnog sitnog sira sadrži 28 g proteina i aminokiselinu leucin, koja je važna za rast mišića.

10. Ćureće belo meso

85 g ćurećeg belog mesa sadrži oko 25 g proteina i gotovo uopšte nema masti ili ugljenih hidrata. Ćureće belo meso je takođe dobar izvor niacina koji pomaže u preradi masti i ugljenih hidrata u telu.

11. Pasulj

Popularne sorte pasulja sadrže oko 15 g biljnih proteina na 172 g pasulja. Štaviše, oni su odlični izvori vlakana i B vitamina, magnezijuma, fosfora i gvožđa.

12. Kinoa

185 g kuvane kinoe sadrži oko 40 g ugljenih hidrata, 8 g proteina, 5 g vlakana i obilne količine magnezijuma i fosfora.

13. Leblebija

240 g konzervirane leblebije sadrži oko 12 g proteina, 50 g ugljenih hidrata i 10 g vlakana.

14. Kikiriki

73 g kikirikija sadrži 17 g proteina, 16 g ugljenih hidrata i velike količine nezasićenih masti, što je oko 425 kalorija. U poređenju sa mnogim drugim biljnim proizvodima, kikiriki sadrži velike količine aminokiseline leucin.

15. Heljda

60 g heljdinog brašna sadrži oko 8 g proteina, kao i puno vlakana i ugljenih hidrata. Heljda je veoma popularna zdrava namirnica zbog svog impresivnog sadržaja velikih količina vitamina B grupe, magnezijuma, mangana i fosfora.

16. Tofu

124 g sirovog tofua sadrži 10 g proteina, 6 g masti i 2 g ugljenih hidrata. Dobar je izvor kalcijuma, koji je veoma važan za pravilno funkcionisanje mišića i zdravlje kostiju.

17. Svinjski biftek

54 g svinjskog bifteka sadrži 18 g proteina i samo 2 g masti.

18. Mleko

Mleko je mešavina proteina, ugljenih hidrata i masti. Kao i drugi mlečni proizvodi, mleko sadrži proteine koji se sporo vare.

19. Bademi

Oko 172 g badema sadrži 16 g proteina i velike količine vitamina E, magnezijuma i fosfora.

20. Smeđi pirinač

Iako 195 g kuvanog braon pirinča sadrži samo 5 g proteina, on sadrži ugljene hidrate koji su potrebni za jačanje fizičke snage.

Izvor: Bonapeti.rs
Foto: Ilustracija/Pixabay.com