USVOJITE IH: Devet saveta za bezbedno vežbanje po vrućini

Ne morate da prestanete da se bavite fizičkom aktivnošću samo zato što je stiglo leto. Važno je samo da pratite savete stručnjaka kako biste izbegli toplotni udar i druga neželjena dejstva vežbanja na visokim temperaturama.

Imajte na umu da vrućina nije nešto što će brže otopiti masne naslage i učiniti vas brže zgodnijim. Naprotiv, ukoliko se pregrejete, što se na letnjim temperaturama dešava lakše i brže, rizikujete da ugrozite zdravlje.

Ipak, uz ne tako velika prilagođavanja, možete se držati svoje rutine vežbanja i razviti sposobnost da se ohladite bez muke. U nastavku saznajte nekoliko saveta stručnjaka o tome kako da se nosite sa toplotom.

Dozvolite telu da se aklimatizuje

- Kako stvari stoje, periodi velikih vrućina mogli bi da postanu još redovnija pojava u budućnosti. Iako se još nismo navikli na to, postoje stvari koje možemo da uradimo da bismo se aklimatizovali - kaže Kler Lob, viši fiziolog i tehnički rukovodilac u Engleskom institutu za sport.

Na početku toplotnog talasa, ne treba odmah insistirati na uobičajeno dugom trčanju ili drugim fizičkim aktivnostima.

- Dajte sebi najmanje nedelju dana svakodnevnog kraćeg napora kako biste se privikli - poručuje Lobova i naglašava da bi oni koji su u odličnoj kondiciji trebalo da počnu sa oko 20 minuta vežbanja, dodajući dodatnih pet ili 10 minuta svakog dana.

- Nauka kaže da se telu pomaže da se aklimatizuje ako se telesna temperatura tokom 60 minuta drži podignuta za stepen i po, to jest do oko 38,5 Celzijusa. To vrhunski sportisti rade da bi se fiziološki pripremili za visoke temperature, kao što je to bilo na Olimpijskim igrama u Tokiju 2021. godine - objašnjava Kler Lob.

Za nas ostale, to se više odnosi na osećaj udobnosti. Istraživanja su pokazala da je ženama potrebno više vremena da se prilagode vrućini nego muškarcima.

Vežbajte ranije tokom dana

Ako je moguće, trčite ili vežbajte ujutru, kada je mnogo hladnije. Oliver Gibson, stručnjak za fiziologiju vežbanja na Univerzitetu Brunel u Londonu i glavni autor pregleda strategija za ublažavanje toplote kod sportista, ističe da to znači pre devet sati ujutru.

- Kasnije od toga, iako je temperatura možda porasla za samo nekoliko stepeni, sa suncem u zenitu, dobijate mnogo sunčevog zračenja – direktne sunčeve svetlosti – po sebi, što će dodati dodatni toplotni stres i nelagodnost - objašnjava Gibson.

Ne forsirajte se

- Usporite. Na višim temperaturama, čak i vrhunski sportisti to rade - poručuje Kler Lob.

Gibson se slaže sa koleginicom:

- Kada je vruće, nemojte juriti za ličnim rekordima, samo prihvatite da će vam nedelju dana rezultati možda biti malo ispod uobičajenih. I dalje ćete imati koristi od vežbanja.

Kada vam je vruće, naglašava Gibson, kardiovaskularni sistem radi jednako naporno, pa i više jer takođe radi na uklanjanju toplote iz tela, a ako se forsirate to bi moglo značiti da se više zagrevate, postajete umorniji i može vam biti loše.

Potražite hladnije rute

Ako možete, vežbajte na zelenim površinama ili pored vode gde je dva do tri setpena hladnije nego u betonskom urbanom području.

Hidratacija je ključna

Pre nego što počnete da vežbate, proverite da li ste uneli dovoljno tečnosti da telo ne bi bilo pod stresom od prvog minuta aktivnosti. Popijte tečnost 20 minuta pre fizičke aktivnosti.

- Pokušajte da pijete i tokom vežbanja. Kada počnete da osećate žeđ, obično ste već prilično dehidrirani - upozorio je Gibson i naglasio da je dovoljno na svakih pet do deset minuta popiti jedan gutljaj.

Možete piti sportske napitke ili mleko jer ima visok sadržaj proteina i elektrolita, ali i obična voda je odlična.

Obucite se u skladu s vremenskim prilikama

Odeća koju nosite može pomoći u ublažavanju vrućine. Stručnjaci preporučuju svetlije boje, šeširić ili kačket, odeću za vežbanje od specijalnih tkanina jer brže sklanjaju znoj sa kože nego pamuk, a i pomažu da se osećate rashlađenije. Ne zaboravite naočare za sunce i da nanesete kremu sa visokim faktorom na kožu koja je izložena suncu.

Probajte nešto drugo

Gibson naglašava da iako morate biti oprezni kada ste fizički aktivni na visokim temperaturama, to ne bi trebalo da vas spreči da vežbate.

- Ako se bavite nekim sportom, možda ćete morati da budete pažljiviji u pogledu opreme i nivoa aktivnosti. Na primer, slojevi zaštitne odeće u sportovima kao što su američki fudbal ili hokej na travi mogu povećati toplotni stres - objašnjava Gibson dodajući da toplotni talas može biti prilika da isprobate nešto novo – zamenite trčanje za plivanje ili vožnju bicikla.

Pazite se toplotnog udara

Kler Lob skreće pažnju na to da su prvi nagoveštaji da se pregrevate intenzivnije znojenje, ali istovremeno i drhtanje, brži rad srca (mnogo veći broj otkucaja srca nego što biste očekivali za taj napor), osećaj mučnine ili povraćanja, bleda koža, glavobolja, a u ekstremnim okolnostima i grčevi.

Možda nećete uspeti da prepoznate kod sebe uznapredovale znake toplotnog udara: zbunjenost, dezorijentisanost ili iracionalnost, ali ukoliko vežbate sa nekim moći ćete da uočite ove simptome i pomognete prijatelju.

Rashladite se

Cilj je da se snizi unutrašnja temperatura tela. Samleveni led sa nekoliko komada voća, ledene lizalice ili niskokalorični sladoledi su efikasni u tome. Drugi način na koji se telo hladi je isparavanjem.

- Vlaga na vašoj koži isparava, stvarajući efekat hlađenja. Sličan efekat postiže se osvežavajućim sprejevima. Ohladite glavu i ruke, jer ste mnogo osetljiviji u tim oblastima, tako da možete skoro da prevarite svoje telo da pomisli da je hladnije nego što jeste. Hladan i vlažan peškir upotrebite za hlađenje glave i vrata - zaključila je Kler Lob.

Izvor: RTS
Foto: Ilustracija/Freepik.com