KLJUČNI MINERAL: Zašto je magnezijum važan za zdravlje i koje namirnice ga sadrže?

Magnezijum je uključen u stotine hemijskih reakcija u ljudskom organizmu i pomaže vam da održite dobro zdravlje, ali mnogi ljudi ga ne unose dovoljno u toku dana.

Magnezijum utiče na zdravlje kostiju. Oko 60 odsto magnezijuma u telu, nalazi se skladišteno upravo u kostima. Tokom rasta i razvoja, ali i nekih stanja, kao što su, trudnoća i dojenje, potrebe za magnezijumom se znatno uvećavaju, o čemu treba voditi računa. Preostalih 35 odsto magnezijuma nalazi se u skeletnim mišićima i on doprinosi relaksaciji mišića.

Upravo zato, su potrebe za ovim mineralom kod onih koji se aktivno bave sportom značajno uvećane.

Pored kostiju i skeletnih mišića, magnezijum utiče i na širenje krvnih sudova, odnosno vazodilataciju, snižava krvni pritisak, i povoljno utiče na kardiovaskularne bolesti, posebno na regulaciju aritmija.

Pored toga, pokazano je da magnezijum smanjuje insulinsku rezistenciju, i povoljno utiče na regulaciju nivoa glukoze u krvi kod osoba sa šećernom bolešću.

Znakovi koji ukazuju na deficit

Neki od simptoma na koje treba obratiti pažnju su najpre signali koje šalju mišići, poput: trzaja, podrhtavanja, grčeva, i sveukupnog osećaja pojačanog tonusa u mišićima.

Pored mišića, signale može da šalje i mozak. Jedan od čestih znakova nedostatka magnezijuma može da bude glavobolja, ali i povećana osetljivost na stres i česte promene raspoloženja. Treba imati u vidu da ovi simptomi nisu specifični samo za deficit magnezijuma, ali treba da nas, između ostalog, navedu da razmišljamo i u tom pravcu.

Takođe, osobe čija je ishrana zasnovana uglavnom na mlečnim proizvodima i koje ne unose proteine u dovoljnim količinama posebno su pogođeni deficitom magnezijuma. Isto tako, kod osoba koje preterano konzumiraju alkohol, imaju neke hronične bolesti ili uzimaju određene lekove, poput diuretika, takođe treba razmišljati o mogućem nedostatku magnezijuma.

Preporučene doze

Od rođenja do šest meseci (30 mg), od sedam do 12 meseci (75 mg), od jedne do treće godine (80 mg), od četvrte do osme godine (130 mg), od devete do 13. godine (240 mg) i od 14. do 18. godine (410 mg za dečake i 360 mg za devojčice).

Za osobe preko 18 godina (400–420 mg za muškarce i 310–320 mg za žene), trudnice (350-400 mg u zavisnosti od toga koliko godina imaju) i dojilje (310-360 mg u zavisnosti od toga koliko godina imaju).

Magnezijum antistres

Magnezijum može da pomogne i kod anksioznosti, ali za ovakve tvrdnje su potrebna detaljnija i dublja ispitivanja. Ono što je sigurno to je da nedovoljan unos može da dovede do depresije.

Ljudi koji ne unose dovoljno magnezijuma, imaju 16 odsto veće šanse za razvoj depresije. Ova studija je rađena 2015. godine na oko 9.000 odraslih osoba ispod 65 godina u Americi. Tako da ukoliko želite da budete raspoloženi svakoga dana, brinite o tome da unosite dovoljno magnezijuma.

Namirnice koje sadrže magnezijum

Crna čokolada

Crna čokolada je podjednako zdrava koliko je i ukusna. Veoma je bogata magnezijumom, sa 64 mg magnezijuma u porciji od 28 grama čini 16 odsto od preporučenog dnevnog unosa magnezijuma.

Avokado

Avokado je neverovatno hranljivo voće i odličan izvor magnezijuma. Jedan srednji avokado sadrži 58 mg magnezijuma, što je 15 odsto od preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranljivi i ukusni. Vrste orašastih plodova sa posebno visokim sadržajem magnezijuma uključuju bademe, indijski orah i brazilski orah. Na primer, porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 82 mg magnezijuma ili 20 odsto preporučenog dnevnog unosa magnezijuma.

Mahunarke

Mahunarke su porodica hranljivih biljaka koje uključuju sočivo, pasulj, leblebije, grašak i soju. Oni su vrlo bogati raznim hranljivim sastojcima, uključujući magnezijum. Pa tako porcija kuvanog crnog pasulja od jedne šolje sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 30 odsto preporučene dnevne doze magnezijuma.

Semenke

Semenke su neverovatno zdrave. Mnoge, uključujući seme lana, bundeve i čia, sadrže velike količine magnezijuma. Semenke bundeve su posebno dobar izvor ovog minerala, sa 150 mg magnezijuma u porciji od 28 grama, što čini ogromnih 37 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Integralne žitarice

Integralne žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde. Cela zrna su odlični izvori mnogih hranljivih sastojaka, uključujući magnezijum. Porcija suve heljde od 165 grama sadrži 65 mg magnezijuma, što je 16 odsto preporučene dnevne doze ovog minerala.

Riba

Riba, posebno masna, neverovatno je hranljiva. Mnoge vrste riba sadrže visoku koncentraciju magnezijuma, a izdvajaju se losos i skuša. Polovina fileta, 178 grama, lososa sadrži 53 mg magnezijuma, što je 13 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Banane

Banane spadaju u najpopularnije voće na svetu. Najpoznatije su po visokom sadržaju kalijuma, koji može da snizi krvni pritisak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, ali takođe su bogate magnezijumom. Jedna velika banana sadrži 37 mg magnezijuma ili devet odsto preporučenog dnevnog unosa.

Izvor: Vijesti.me
Foto: Ilustracija/Freepik.com