ČETIRI DELOTVORNE VEŽBE: Ojačajte kolena i sprečite bol

Američki ortopedi su u saradnji sa fizijatrima osmislili četiri vežbe, koje ako se rade svakodnevno jačaju kolena i preveniraju pojavu bola.

Istraživanje američkih ortopeda pokazala su da, kada se nakon duge neaktivnosti pokrenemo, prvi jači bol koji osetimo jeste bol u kolenu. Uzrok je, na prvom mestu, nedostatak kretanja, ali i nedovoljno istezanje mišića zadnje strane butine i zadnjice, od kukova do kolena, koji imaju ulogu da fiksiraju kolena. Ova velika grupa mišića veoma je fleksibilna i redovnim istezanjem olakšava da bol u kolenima bude manji.

Američki ortopedi su u saradnji sa fizijatrima osmislili četiri vežbe, koje ako se rade svakodnevno jačaju kolena i preveniraju pojavu bola.

KLACKANJE NA STEPENIKU

Od velike koristi je istezanje stopala i Ahilove tetive. Ukoliko tetive nisu prokrvljene kako treba biće veoma čvrste. Fizioterapeuti savetuju da, kako biste ojačali skočne zglobove, tetive i stopala, stanete prednjim delom stopala na stepenik ili ivičnjak i polako pete spuštate ka dole dok ne osetite blago zatezanje. Kičma treba da bude prava, a ruke na osloncu. Uradite ovu vežbu u tri serije po 15-20 ponavljanja.

ISTEZANJE POMOĆU TRAKE

Lezite na leđa. Podignite desnu nogu, a na sredinu stopala stavite kaiš od kućnog ogrtača ili elastičnu traku za istezanje. Rukama lagano vucite stopalo ka dole, a stopalom pravite otpor. Ponovite vežbu od 10 do 15 puta, vodite računa o disanju, a potom promenite nogu.

PETA NA ZADNJICU

Ukoliko su kolena toliko bolna da je njihovo savijanje gotovo nemoguće, ovo je vežba koja može da pomogne da se što pre rešite bola. Lezite na stomak i levom rukom uhvatite skočni zglob leve noge. Na desnu ruku oslonite čelo. Povucite stopalo ka sebi, tako da petu vučete ka zadnjici. Osetićete istezanje u pregibu kuka i prednjeg mišića butine. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite postupak sa drugom nogom.

ISTEZANJE MIŠIĆA KUKOVA

Istezanje mišića koji rotiraju kukove može da ima pozitivan efekat na kolena. Najbolji način da ih istegnete je da legnete na leđa sa savijenim nogama. Prebacite desni članak preko levog kolena. Polako podižite levu nogu. Zadržite nekoliko sekundi pa pustite. Nakon nekoliko ponavljanja, isto to uradite sa drugom nogom.

Izvor: Novosti
Foto: Ilustracija/Pexels.com

Pogledajte još

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti postavljena.