STRUČNJACI OTKRIVAJU: Kakvo povrće je zdravije – kuvano, pečeno ili sirovo?

Povrće sadrži neke fitohemikalije koje telo može da pretvori u niz jedinjenja koja se uspešno bore protiv karcinoma, ali potrebno je namirnice obraditi na pravilan način.

Povrće kao osnov ishrane, posebno ono sirovo prilično je skorašnji trend, jer se veruje da što je hrana manje obrađena – to bolje.

Međutim, nije svo povrće hranljivije kada se jede sirovo.

Istraživači su otkrili da je neko povrće zapravo mnogo hranljivije kada se kuva, a posebno sledećih devet namirnica.

Pečurke – povrće koje uništava hemikalije

Pečurke sadrže velike količine antioksidansa ergotioneina, koji se oslobađa tokom kuvanja, a zna se da antioksidansi pomažu u razbijanju "slobodnih radikala" – hemikalija koje mogu da oštetete naše ćelije, izazivajući bolest i starenje.

Paradajz kuvanjem dobija 50 odsto više likopena

Kuvanje bilo kojom metodom, značajno povećava antioksidans likopena u paradajzu.

Likopen je povezan sa manjim rizikom od razvoja niza hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.

Ova povećana količina likopena potiče od toplote koja pomaže da se razbiju debeli ćelijski zidovi, koji sadrže nekoliko važnih hranljivih materija.

Iako kuvanje paradajza smanjuje sadržaj vitamina C za 29 odsto, važno je što se sadržaj likopena povećava za više od 50 odsto u roku od 30 minuta kuvanja.

Kuvanjem špargle oslobađaju se važni vitamini

Sva živa bića se sastoje od ćelija, a u povrću su važni hranljivi sastojci ponekad zarobljeni unutar ovih ćelijskih zidova.

Kada se povrće kuva, zidovi se raspadaju, oslobađajući hranljive materije koje telo lakše apsorbuje. Kuvanjem špargle razbijaju se njeni ćelijski zidovi, čineći vitamine A, B9, C i E dostupnijim za apsorpciju.

Kuvani spanać – izvor gvožđa, kalcijuma, cinka i magnezijuma

Spanać je bogat hranljivim materijama, posebno gvožđem, magnezijumom, kalcijumom i cinkom. Međutim, ovi hranljivi sastojci se lakše apsorbuju kada se spanać skuva.

To je zato što je spanać prepun oksalne kiseline (jedinjenje koje se nalazi u mnogim biljkama) koje blokira apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Zagrevanje spanaća oslobađa vezani kalcijum, čineći ga dostupnijim telu za apsorpciju.

Istraživanja pokazuju da spanać na pari održava nivoe folata (B9), što može da smanji rizik od određenih karcinoma.

Kuvana šargarepa više beta-karotena

Kuvana šargarepa sadrži više beta-karotena nego sirova, supstancu koja se zove karotenoid i koju telo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin rastvorljiv je u mastima, podržava rast kostiju, vid i imuni sistem.

Kuvanje neočišćene šargarepe više nego udvostručuje njenu antioksidativnu moć.

Izbegavajte da pržite šargarepu, jer je utvrđeno da to smanjuje količinu karotenoida.

Zeleno glavičasto povrće – brokoli, karfiol i prokelj

Brokoli, karfiol i prokelj sadrže visok sadržaj glukozinolata (fitohemikalija koje sadrže sumpor), koje telo može da pretvori u niz jedinjenja koja se bore protiv karcinoma.

Kako bi se ovi glukozinolati pretvorili u jedinjenja koja se bore protiv raka, enzim u ovom povrću, koji se zove mirozinaza – mora da bude aktivan.

Istraživanja su otkrila da kuvanje ovog povrća na pari čuva i vitamin C i mirozinazu, a samim tim i ta jedinjenja koja se bore protiv karcinoma, a koja mogu da se dobiju od ovog povrća.

Seckanje brokolija i ostavljanje da odstoji najmanje 40 minuta pre kuvanja takođe omogućava da se mirozinaza aktivira.

Isto tako i klice kada se kuvaju proizvode indol, jedinjenje koje može da smanji rizik od raka.

Kuvanje klica takođe podstiče razlaganje glukozinolata u jedinjenja za koja se zna da imaju svojstva u borbi protiv tumora.

Kelj treba kuvati na pari

Kelj je najzdraviji kada se lagano kuva na pari jer deaktivira enzime koji sprečavaju telo da koristi jod, koji mu je potreban za štitnu žlezdu, što pomaže u regulisanju metabolizma.

Za svo povrće, više temperature, duže vreme kuvanja i veće količine vode dovode do gubitka više hranljivih materija.

Vitamini rastvorljivi u vodi (C i mnogi vitamini B) su najnestabilniji hranljivi sastojci kada je u pitanju kuvanje, jer se ispuštaju iz povrća u vodu za kuvanje.

Zato izbegavajte da ih natapate u vodi, koristite najmanju količinu vode prilikom kuvanja i koristite druge metode pripreme, kao što su kuvanje na pari ili pečenje.

Takođe, ako vam ostane vode za kuvanje, koristite je u supama ili umacima jer sadrži sve hranljive materije.

Paprike je najbolje peći

Paprike su odličan izvor antioksidanata koji jačaju imuni sistem, posebno karotenoida, beta-karotena, beta-kriptoksantina i luteina.

Toplota razbija ćelijske zidove, čineći karotenoide lakšim da ih naše telo apsorbuje.

Kao i kod paradajza, vitamin C se gubi kada se paprika kuva ili kuva na pari, jer vitamin odlazi u tečnost u kojoj se kuvaju, a ako se ona ne koristi, kao, na primer, u čorbi, onda je bolje da se paprika ispeče.

Boranija je zdravija pečena nego kuvana

Boranija ima veći nivo antioksidanata kada se peče u rerni, na roštilju ili čak prži, za razliku od kuvane boranije.

Izvor: Vijesti.me
Foto: Ilustracija/Freepik.com