SMANJITE OBIM STRUKA: Vežbanjem dovedite telo do savršenstva

Vitko zategnuto telo sa savršenim strukom želja je svake žene. Da bi se to i postiglo neophodno je izabrati prave vežbe i biti uporan. One moraju da budu kombinacija vežbi koje ciljaju različite mišiće na stomaku, kao i na leđima. Jer, da bi se dobio struk po meri, moraju da se "pod konac" dovedu trbušni mišići i otklone i najmanje "krofnice" sa bokova i krsnog dela leđa, ističu iskusni fitnes stručnjaci.

Daska postrance

Daska postrance podrazumeva pripremnu vežbu za jačanje svih mišića. Radite ih najmanje 10 dana u kontinuitetu, prvog koliko izdržite, a onda svakoga narednog produžavajte vežbu za po 10 sekundi. Oslonite se na jednu ruku i nogu sa telom okrenutim prema zemlji i ostanite u tom položaju koliko možete. Zatim promenite ruku i nogu. Ova vežba jača struk, zadnjicu i unutrašnju stranu butina.

Sa urolanim peškirom

Lezite na stranu, stavite urolan peškir između butina, pa se podignite uvis, tako da vam oslonac budu lakat i stopalo. Ako počnete da lelujate i pomislite da ćete se prevrnuti, dodirnite i stopalom druge noge pod iza stopala na koje se već oslanjate, radi ravnoteže. Vodite računa da telo bude u pravoj liniji, sa podignutom zadnjicom i kukovima. Potom podignite telo do prave linije, zadržite se tako nekoliko sekundi, pa se polako spustite u početni položaj bez dodirivanja poda. Vežbu ponovite 10 puta, naizmenično na oba boka u tri serije.

Podizanje kukova

Lezite leđima na pod i savijte noge u kolenima pod oštrim uglom. Stopala su na tlu. Ruke spustite pored tela, da eventualno služe samo kao oslonac. Zatim prekrstite desnu nogu preko leve, tako da članak desne noge bude na levoj butini. Desno koleno okrenite u stranu, a levu nogu koja je na podu oslonite samo na petu. Iz ovakvog položaja podignite kukove uvis što više možete, tako da telo formira pravu liniju od vrata do kolena. Potrudite se da kukove dižete trbušnim mišićima a ne levom nogom, da se ne bi previše opteretilo levo koleno. Vežbu ponavljajte 10 puta u tri serije, sa naizmeničnom promenom noge koja je oslonac. U početku neka kukovi budu podignuti nekoliko sekundi, a zatim produžavajte do 10.

Polučučnjevi sa savijenim kolenima

Stanite naspram zida spojenih nogu, sa urolanim peškirom među butinama. Kolena blago povijte, dlanove naslonite na zid, pa se spustite tako da kukovi budu izbačeni napred, a ruke potpuno opružene. Gornja polovina tela treba da vam bude gotovo paralelna sa podom. Iz ovog položaja stisnite trbušnjake i butine jednu uz drugu preko peškira, pa se podignite na prste. Sada spuštajte kukove nekoliko centimetara, pa ih vratite gore. Vežbu ponavljajte 20 puta u tri serije, sa pauzom od 10 sekundi. Vremenom radite vežbu sa što više savijenim nogama u kolenima. Vežba je savršena ne samo za struk, već za celu donju polovinu tela.

Rotacija sa tegovima

Stanite sa blago razmaknutim nogama, da stopala budu šira od kukova. Uzmite tegove i ispružite ih ispred sebe. Iz ovog položaja spuštajte se u čučanj, a tegove sa ispruženim rukama prema podu. Zadržite se u čučnju oslanjajući se na pete, pa primaknite tegove ka grudima, sve vreme stiskajući trbušne mišiće. Zatim tegove dignite iznad glave i rotirajte gornji deo tela u desnu, pa u levu stranu. Potom se dižite u početni položaj. Vežbu uradite po 12 puta u tri serije, sa pauzom od 10 sekundi.

Naklon sa tegom

Levom rukom uhvatite teg i prebacite težinu tela na levu nogu. Desnu nogu pomerite iza leve i spustite se blago u naklon. Savijte noge u oba kolena, sa težinom i osloncem i dalje na levoj strani. Polako se podižite u početni položaj, pa desnu nogu ispružite u stranu i blago rotirajte gornji deo tela udesno. Levu ruku sa tegom savijte u laktu, pa teg podignite na grudi. Sada se opet vratite u naklon, pa polako u početni položaj. Vežbu uradite 12 puta, a potom sve ponavljajte desnom nogom, desnom rukom i tegom. Vežbu izvedite u tri serije.

Izvor: Novosti
Foto: Ilustracija/Unsplash.com

Pogledajte još

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti postavljena.