SAVETI STRUČNJAKA: Kako što duže održati dobro zdravlje kostiju?

Čak i pre pandemije, prema nekim podacima, procenjuje se da je oko 10 miliona Amerikanaca starijih od 50 godina imalo osteoporozu, bolest u kojoj gubitak koštane mase može da poveća rizik od preloma. Dodatnih 43 miliona ljudi u SAD, uključujući 16 miliona muškaraca, imalo je nizak indeks koštane mase - osteopeniju, što ih dovodi u povećan rizik od osteoporoze.

Nastali prelomi mogu da budu ozbiljni, čak i smrtonosni - istraživanja pokazuju da su odgovorni za više hospitalizacija nego karcinom dojke, srčani udar ili moždani udar kod žena od 55 i više godina.

- Došli smo do globalne krize kada je u pitanju oprez oko bolesti osteoporoze - kaže E. Majkl Levecki, direktor "New Mexico Clinical Research & Osteoporosis Center" u Albukerki.

Kako bismo vam pomogli da svoje kosti očuvate u najboljem mogućem obliku, evo najnovijeg razmišljanja o životnom stilu koji bi bilo dobro usvojiti, piše "The Washington Post".

Žene su dvostruko ugroženije

Prema Nacionalnoj fondaciji za osteoporozu, žene imaju dvostruko veću verovatnoću da će slomiti kost zbog osteoporoze od muškaraca. Dakle, žene od 65 i više godina trebalo bi da prođu osnovni pregled kod lekara prema nacrtu preporuka američke Radne grupe za preventivne usluge.

- Ali i mlađe žene sa faktorima rizika za osteoporozu takođe bi trebalo da obave pregled - kaže Andrea Singer, direktorka denzitometrije kostiju u Univerzitetskoj bolnici "MedStar Georgetown" u Vašingtonu.

Faktori rizika mogu da uključuju pušenje, korišćenje steroidnih lekova, autoimune poremećaje kao što je reumatoidni artritis, određene vrste preloma u prošlosti, hroničnu tešku konzumaciju alkohola i dijabetes, bolest štitne žlezde ili ranu menopauzu.

Ova bolest može da imati ozbiljne posledice i na muškarce, kod kojih se prelomi obično javljaju oko 10 godina kasnije nego kod žena.

Ishrana za jače kosti

Dok neke studije ukazuju na to da višak kilograma može da zaštiti kosti, neka druga istraživanja su otkrila da promena u težini, povećanje ili gubitak, mogu da povećaju rizik od preloma.

Međutim, ishrana koja podržava jake kosti takođe vam pomaže u održavanju normalne težine.

Studija objavljena u časopisu "American Journal of Clinical Nutrition 2018." pokazala je da ishrana bogata orašastim plodovima, žitaricama od celovitog zrna, maslinovim uljem i ribom povećava gustinu kostiju kod osoba koje imaju osteoporozu duže od 12 meseci.

- Takva ishrana pomaže u kontroli upala, što može imati zaštitni efekat na kosti - kaže Levecki.

Važno je uneti dovoljne količine magnezijuma i kalijuma, koji su povezani sa boljom gustinim kostiju kod starijih osoba.

Važan je i kalcijum, koji pomaže u izgradnji i očuvanju kostiju. Žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 70 godina trebalo bi da unose najmanje 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a žene starije od 50 i muškarci stariji od 70 godina trebalo bi da unose 1.200 miligrama dnevno.

- U idealnom slučaju, kalcijum bi trebalo unositi putem hrane - kaže Stefan Honig, direktor Centra za osteoporozu pri "NYU Langone Health" u Njujorku.

Vitamin D je važan jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Obogaćeni mlečni proizvodi i žitarice sadrže vitamin D. I vaša koža ga stvara kao odgovor na sunčevu svetlost.

Obratite pažnju i na proteine

- Studije su pokazale da su neadekvatne količine proteina povezane sa povećanim rizikom od preloma, što ima smisla, jer čine veliki deo vaših kostiju - kaže Levecki.

Muškarcima starijim od 50 godina potrebno je 56 grama dnevno, a ženama starijima od 50 godina 46 grama dnevno. Ako ste vegetarijanac, pobrinite se da unosite dovoljno biljnih proteina, kao što su mahunarke i orašasti plodovi.

Ograničite alkohol i kofein jer su veće količine i jednog i drugog povezane sa gubitkom koštane mase. Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštane i kožne bolesti ne preporučuje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene i dva za muškarce, kao i manje od tri šoljice kafe dnevno za sve.

Vežbajte

Fizička aktivnost može da vam pomogne u održavanju gustine kostiju, čak i nakon menopauze, kada gustina kostiju obično opada.

Hodanje i vežbe sa opterećenjem su idealni. Pokušajte da imate 30 do 60 minuta umerene aktivnosti, kao što je brzo hodanje, ili 20 do 30 minuta snažne aerobne aktivnosti dnevno, zajedno sa 10 do 15 minuta vežbanja sa opterećenjem, bilo da su u pitanju manji tegovi ili sopstvena težina.

Uvedite i trening ravnoteže, to vam takođe može pomoći u sprečavanju padova, tako što jačate mišiće koji vam pomažu da ostanete na nogama.

Izvor: N1/Index.hr
Foto: Ilustracija/Pexels.com